miércoles, 26 de diciembre de 2012

Semanas 4 y 5 (12 dic a 30 dic): Fin del primer y comienzo del segundo mesociclo.


Las dos semanas anteriores (semanas 3 y 4) del primer mesociclo:
Estas dos semanas anteriores a la actual (5) son las semanas que cierran el primer mesociclo entrante aeróbico. Os recuerdo el plan de este primer mesociclo.

En las tablas de entrenamiento (como la de arriba) he establecido un código de colores según el nivel de intensidad, según el nivel del trabajo aeróbico.
  •         Color verde        Nivel 1 - 60%-65% - Potenciación metabolismo grasas.
  •         Color azul           Nivel 2 - 65%-70% - Aeróbico extensivo (intensidad baja).
  •         Color morado    Nivel 3 - 70%-75% - Aeróbico extensivo (intensidad media).
  •         Color carne        Nivel 4 - 75%-80% - Aeróbico intensivo (intensidad alta).
El entrenamiento de pedaleo de el primer mesociclo ha consistido en 4 sesiones semanales (martes, jueves, sábado y domingo) de entre 1h 30’ y 2h 15’ por sesión a un pulso entre el 65% y 70% de la FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima). Es decir, para mí a un pulso medio de aproximadamente 122 lpm (latidos por minuto). La cadencia de pedalada tiene que ser alta (entre 85 y 90 ppm). Por lo tanto a este mesociclo de forma generalizada le corresponde el color azul como se aprecia en la tabla más arriba. Cada semana se incrementaba el volumen de horas salvo la semana 4 donde se descansa:
  •         Semana 1: 6 h 45 min.
  •        Semana 2: 7 h 15 min.
  •         Semana 3: 8 h.
  •         Semana 4: 7 h (semana de recuperación).
Ya he explicado al comienzo de las dos últimas entradas del blog (donde siempre comento mis sensaciones del entreno de la anterior semana de entrenamiento) y que corresponden a las semanas 1 y 2 que, aunque sí he cumplido con las horas de entreno, no lo he hecho bien.  Sí que he ido al gimnasio a pedalear pero a las clases de spinning o ciclo indoor. ¿Qué pasa con éstas clases, entonces? El spinning es un ejercicio cardiovascular de intensidad aeróbica alta con muchos momentos de ejercicio anaeróbico, si haces caso a la carga e instrucciones que te da el monitor o monitora. Yo no hago caso a la carga y pongo la resistencia mucho más baja que lo que pide, pero aún y todo es complicado mantener el pulso y la cadencia que necesita este entrenamiento aeróbico de baja intensidad. Hay veces que el monitor pide sprints en posición erguida y a mí el pulso se me dispara. En otras ocasiones hay que trabajar la fuerza-resistencia con carga elevada y ritmo muy lento (60 ppm) cuando lo que debo hacer es andar a 85 ppm.
Si no estaba muy contento con mis dos primeras semanas de entreno, la semana 3 fue desastrosa. El martes hice dos clases de ciclo indoor aceptables dentro de lo que es posible, pero el jueves tiré la toalla en cuanto a mantener el pulso bajo y asistí a dos clases de ciclo indoor (1 h 50’) a pulso libre, dándolo todo. El viernes en parte con el cargo de conciencia de haberme cargado un día de aeróbico suave y en parte por que no consigo bajar de peso, asistí a tres horas de ciclo indoor suaves. El sábado hice 1 h 20’ de ciclo indoor también suave y el domingo para rematar la mala semana, salí con la grupeta a lo que suponía que era una vuelta suave alrededor del pantano. No sé porque me engaño, la cabra siempre tira al monte e hicimos bastante montaña. No vuelvo a sacar la bici con la grupeta hasta finales de febrero. En vista de mantener un pulso bajo estable al 65%-70% en cadencia alta y el ciclo indoor son incompatibles, tomé la decisión de comprar un rodillo y una cubierta lisa para la rueda trasera de mi stumpy. Nada que ver, he realizado ya dos sesiones de rodillo y aunque son un verdadero coñ.. (aburrimiento) consigo lo que quiero.


La semana 4, en vista de la caña que me metía la anterior semana, decidí compensarlo con una semana de transición muy suave, sin hacer nada de gimnasio con pesas y cumpliendo con un pulso muy estable al 65%-70%. Lunes y martes no hice nada de nada, más que nada por compromisos familiares. El entreno del martes, lo hice el miércoles y el del jueves lo pasé al viernes. El miércoles inauguré el rodillo con 1h 30’ y la verdad, contento con el resultado aunque me resultó bastante incómodo para mi trasero estar todo el rato sentado y sobretodo muy, muy aburrido. Sí, a verdad es que es un auténtico peñazo, pero bueno creo que es bueno para el entrenamiento aeróbico extensivo y para entrenar también la fortaleza psicológica. Si algún día soporto 4 horas de rodillo creo que sería capaz de capaz de aguantar mentalmente cualquier extreme. El viernes y el sábado, debido al buen tiempo que ha hecho esa semana 4, sábado cogí la bici para rodar en llano al ese nivel 2 de pulso (122 lpm). El viernes fueron 2 horas y el sábado 3. Un problema que me he encontrado es que no soy capaz de encontrar un recorrido plano en carretera de 3 horas (1h 30’ ida y lo mismo de vuelta). Si no aparece una autovía sonde no puedo andar en bici, aparece un puerto. Seguiré bucando. Por último, el domingo fui a subir al Gorbea andando con la grupeta. Así que semana suavecita.

En cuanto a la alimentación, casi que prefiero ni hablar del tema porque ha sido desastroso. La excusa es que son unas fecha muy malas. Uno no es consciente de la cantidad de comidas con compañeros de trabajo, amigos, suegros, familia propia durante estas fechas. Por un lado la mitad emocional de mi cerebro esta encantada de la cantidad de experiencias sensitivas por las comilonas, pero mi parte racional se da cuenta de que o esto cambia en cuestión de días o en el soplao voy a ir muy muy lento debido a mi sobrepeso. Mi idea es quedarme en 75 kilos y de ahí para abajo. Después de la semana 3 me pesé y estaba en 86,1 kg (semana 2 = 85,7 kg), pero tras la semana 4 he vuelto a los 85,1 kg. Me conformo después del 1 de enero con quedarme en los 85 kg. Y a partir de entonces alimentarme de forma muy equilibrada y que el entreno me vaya dejando fino. Si son 4, 5 meses hasta el día D y quiero perder 10 kilos, tendré que perder 2,5 kilos mensuales, lo que parece muy adecuado. Aunque creo que la curva de pérdida de peso deber ser progresiva decreciente. Es decir 4 kg en enero, 3 kg en febrero, 2 kg en marzo y 1 kg en abril.

Próximo mesociclo (semanas 5 a 8):
Si el primer mesociclo que definíamos como aeróbico entrante (semanas 1 a 4) es un comiendo suave y progresivo del entrenamiento aeróbico extensivo suave (65%-70% de la FCM) de 7 a 8 horas semanales a lo largo de 4 días/semana; el segundo mesociclo (semanas 5 a 8) que acabo de comenzar es un mesociclo en el que subimos la intensidad aeróbica al 70%-75% de la FCM y el volumen de horas de 10 a 12 horas/semana. Y la cadencia todavía deberá ser más elevada que para el mesociclo anterior (90-100 ppm). A continuación se muestra la tabla con el número de horas diarias. Te recuerdo que el morado corresponde a un entrenamiento aeróbico de intensidad media. En mi caso debo mantener los 131 latidos por minuto.


Como se puede observar entonces en la tabla, hemos pasado de 4 días de bici a 5 días.  Y por lo tanto reducimos el número de días de musculación de 3 a 2. La semana 5 la comenzamos con 5 días de aeróbico extensivo al 70%-75% (nivel 3) un total de 10 horas. A partir de la semana 6 vamos a dividir los 5 días de bici en dos tipologías de entreno aeróbico muy diferentes:

  1. 3 días de entrenamiento aeróbico extensivo medio (color morado) al 70%-75%, igual que la semana 5. En mi caso 72,5% de mi FCM suponen unos 131 latidos por minuto.
  2. 2 días de potenciación del metabolismo de grasas. Entrenamiento aeróbico extensivo muy bajo (color verde) al 60%-65%, que en mi caso son 113 latidos por minuto. Consiste en que tu cuerpo sea más eficiente en el metabolismo (consumo) de esas reservas de grasa y por consiguiente recurra más a este tipo de energía en lugar de a los hidratos, de los que echaría mano sólo para esfuerzos aeróbicos de alta intensidad ya que son recursos de almacenaje muy inferior.
Esos dos días es bueno salir en ayunas y utilizar la bici. En miércoles no puedo porque cuando salgo de currar es de noche, pero el domingo si no llueve la cogeré para rodar en llano por carretera. Es bastante menos aburrido que el rodillo. Debemos tener en cuenta que el ejercicio es a muy baja intensidad y que la energía la vamos obteniendo del la grasa del cuerpo, que tiene unas reservas espectaculares. Cosa diferente es salir en ayunas para ejercicios muy duros. La pájara estaría asegurada.
La semana 5 haremos 10 horas en total, la semana 6 subimos a 12 horas, la semana 7 es de descanso y se baja a 9h 45’ y, por último, la semana 8 es una semana de choque de 12 h 30’. Ojo! En la semana 8 de choque en dos de los 3 días de aeróbico a nivel 3 habrá que subir el pulso 30 min al nivel 4 (75%-80% de la FCM) que en mi caso son 140 lpm.


Respecto al entrenamiento con pesas, el primer mesociclo (sirva de recordatorio) eran 3 días por semana de tonificación de todos los músculos en general con una serie de 3x15 por cada aparato al 50%-60% de la intensidad máxima descansando 45’ entre un ejercicio y otro. Había 2 aparatos de pecho, 2 de hombro y 2 de espalda. Luego 4 aparatos de pierna (prensa, femorales, aductor y glúteo). Por último, abdominales y lumbares. A partir de la semana 5 (comienzo del 2º mesociclo) reducimos de 3 días/semana a 2 días/semana pero se incrementa mucho el número de series, de aparatos e intensidad. Nos centramos en el incremento de fuerza de las piernas y dejamos el tronco superior un poco al margen, aunque haremos un grupo muscular cada día.

Así pues, para la pierna los ejercicios serían:
  1. Prensa en máquina: 3 series x 12-10-10.
  2. Extensiones de rodilla: 3 series x 10-8-8.
  3. Tijeras:  3 series x 12-12-12 (cada pierna).
  4. Femorales:  3 series x 12-10-8-8.
  5. Glúteos:  2 series x 12-12-12 (cada pierna).
  6. Aductores: 2 series x 12-12-12
La tabla de la que recogí estos ejercicios pedían 4 series para el ejercicio de femorales y 3 series para glúteos y aductores y además otras 3 series para gemelos. Lo he tenido que reducir ya que si quiero después hacer algún ejercicio para el tronco superior y los abdominales tendría que estar 3 horas en el gimnasio y me parece un poco excesivo.
La intensidad de las series de pierna serán del 70% los lunes y 80% los viernes. Por ejemplo para la prensa que levanto unos 120 kilos,el 70% serán 90 kg y el 80% 100 kg. Tras estas intensidades altas es muy probable tener agujetas, e incluso es posible que algún tirón. Para evitarlo ya sabes, calienta antes y estira siempre después. Entre ejercicio y ejercicio de una misma serie descansamos 1min30’ y entre serie y serie 3 min.
En cuanto al tronco superior, como ya he escrito, haremos un grupo muscular por día. Comenzamos el lunes de la semana 5 haciendo pecho, el viernes de sea semana haríamos hombro. El lunes de la semana 6 tocaría espalda y el viernes de esa misma semana volvemos a hacer pecho y así sucesivamente. Todos los días tras estos ejercicios del tronco superior, haremos abdominales y lumbares. No se incrementa la carga ni las series en cuanto a las abdominales y lumbares respecto a cuanto se hacía anteriormente. Los abdominales se ejercitan creo yo más en la constancia que en base a grandes esfuerzos. Además mi intención es mantener un tono, más que hipertrofiar este grupo muscular.
Después de los abdominales y lumbares, es bueno rodar 30 min de bici a nivel de intensidad 1. 60%-65% del FCM. Y, por último, nunca hay que olvidar estirar. Yo dedico entre 15 y 20 minutos al estiramiento.


Esta semana, no voy a incluir ningún tema en esta entrada del blog porque no tengo tiempo para preparar un tema semanalmente y ya creo que he metido un buen rollo. La próxima semana prepararé un tema muy interesante que consiste en las formas en que se alimenta el músculo: el metabolismo.

lunes, 10 de diciembre de 2012

Semana 3 (10 dic– 16 dic): Adaptaciones fisiológicas del ejercicio aeróbico.


Semana anterior:
La semana pasada ha sido un desastre sobretodo con la alimentación. Me he saltado el régimen equilibrado de comidas al menos tres días. En una comida familiar ha sido exagerado (bueno lo típico en mi familia): foie, salsas y pan, postres hipercalóricos, mucho vino y chupitos de orujo… El resultado ha sido que de 85,1 kg que pesaba el lunes pasado a este he engordado 0,6 kg. Ahora peso 85,7 kg. Me he hecho firme propósito de arreglar esto. Sí que parece imposible evitar las comidas familiares, de empresa y de amigos. Estas épocas de cenas y celebraciones son muy complicadas. No voy a ir a la cena de empresa. De todas formas, también tengo dudas de que el exceso de comida justifique el incremento de peso. Tal vez tenga un problema de retención de líquidos. Estamos cansados de oír que hay que beber de 1,5 a 2 litros diarios. Y, además, si hacemos ejercicio físico restaurar el líquido perdido por el sudor. La deshidratación durante el ejercicio dependerá de la intensidad y duración del esfuerzo y del calor obviamente. Yo bebo 1,5 L en dos horas de spinning aprox, pero no creo que llegue a 0,8 L el resto del día. Y eso lo tengo que corregir.
En cuanto al entreno también he fallado. En lugar de 7h 15’ he hecho 9h 15’ de spinning. La verdad es que tenía mala conciencia por los incumplimientos en cuanto a la comida. Y el viernes hice una de las dos horas de spinning sin tener en cuenta para nada el pulso. Uno de mis monitores de spinning se emociona mucho dándonos la clase. Busca como es lógico motivarnos para que el corazón se nos salga por la boca. Y lo hace de tal forma que no puedes esconderte. Con carga baja pero cadencia muy elevada. Además había poca gente en clase así que mi pulso se disparó al 80-85% de mi FCM. Lo tomaré como un hecho aislado que trataré de evitar en lo posible.
En cuanto a las sensaciones, el miércoles y el jueves me encontré un poco más débil de lo normal. Pero los dos días siguientes en cambio me he visto bastante fuerte. Y es que me imagino que habrá días mejores y otros peores. Lo bueno es que veas que vas progresando. A lo largo de estas dos semanas he ido poco a poco incrementando la potencia que muevo aeróbicamente. Si comencé moviendo 220w al 65% del FCM (90 de cadencia) ahora andaré por los 250w. Me daría con un canto en los dientes si consigo mover 300w en ese nivel de pulso al final el periodo preparatorio.

Esta semana de entreno:
Es muy parecida a la anterior. El entrenamiento con pesas varía un poquito respecto a la semana anterior. Los mismos 3 días (lunes, miércoles y viernes). Los ejercicios se muestran a continuación:
Duplicamos los ejercicios de press de máquina, de remo sentado en máquina y elevaciones laterales de hombro. Para la pierna son 4 ejercicios en lugar de 3. Introducimos la máquina de glúteo. Es como dar una patada hacia atrás de una pierna y otra alternativamente. Me imagino que será bueno este ejercicio para la bici. Intensidad de momento seguimos con el 60%.
En cuanto al entrenamiento de pedales, si en la semana anterior el tiempo total era de 7h 15’, esta  semana subimos 45’ hasta las 8h. Estas 8 h se distribuyen en 1h 45’ el martes, 2h el jueves, 1h 45’ el sábado y 2h 30’ el domingo. Hay un cambio no sólo en el volumen de pedaladas sino también incrementamos la intensidad. Subiremos un 5% el pulso dos días de la semana. Subiremos el pulso al 70%-75% a lo largo de 2 periodos de 15 min el jueves y 1 hora de las 2h 30’ del domingo. Esto era lo previsto en mi entreno, pero voy a cambiarlo un poco. Martes y jueves haré 1h 50’ cada día correspondiente a dos sesiones de spinning. Y si el domingo se prevé que haga bueno, el sábado haré 1h 50’ y el domingo 2h 30’ pero si, por el contrario, hace malo no saldré con la bici e iré al gimnasio. En ese caso el sábado haré 2h 30' y el domingo las 1h 50'.
Para la alimentación, ya he explicado anteriormente las pautas que sigo. A ver si consigo ser formal y bajo algo de peso a lo largo de esta semana. Me fijaré también en hidratarme bien y creo que voy a reducir algo los hidratos por la noche.

Tema de esta semanaAdaptaciones fisiológicas del ejercicio aeróbico.

Adaptaciones momentáneas: Cuando realizamos ejercicio aeróbico se producen en nuestro organismos una serie de modificaciones fisiológicas momentáneas que nos permiten dar respuesta a esa nueva situación.
  • Incremento en el Volumen sistólico: El sístole es el movimiento de contracción del corazón, por lo tanto, esto significa que el corazón bombea más sangre por cada latido alcanzando un volumen de llenado máximo al 50% de la intensidad del ejercicio. Este comportamiento es igual para deportistas y sedentarios, varones y mujeres.
  • Incremento de la frecuencia cardíaca: También se incrementa el número de veces que el corazón se contrae por minuto pasando de entre 50-75 en reposo hasta un máximo de entre 150 y 220 según la edad. El incremento de esta frecuencia cardíaca es aproximadamente proporcional al esfuerzo, no así ocurre con el volumen sistólico que desciende ya que debido al aumento de frecuencia de contracción, no da tiempo a llenarse por completo la cavidad cardíaca  Por tanto, el corazón alcanza su máxima expresión de capacidad y adaptaciones a intensidades submáximas  y no es necesario realizar trabajos a alta intensidad para lograr las mayores adaptaciones cardíacas.
  • Redistribución del flujo: Durante el ejercicio cardiovascular se produce una redistribución del flujo sanguíneo, aportando más sangre a los músculos activos. Esto es debido a que en las zonas más activas se produce un aumento del diámetro de los capilares. El sistema nervioso simpático reduce la cantidad de sangre aportada a estómago, intestinos, riñones y piel, mientras que se produce una vasodilatación en los territorios activos. La sangre acude a los a los músculos activos aportando el oxígeno y sustratos energéticos, al tiempo que retira el dióxido de carbono y los metabolitos de desecho.




Adaptaciones profundas: Aunque todas las adaptaciones momentáneas vuelven a su estado de reposo una vez finalizado el ejercicio, si mantenemos las sesiones de entrenamiento cardiovascular en el tiempo con cierta frecuencia y regularidad, aparecen las adaptaciones profundas, muchas de ellas incluso perduran a lo largo de toda la vida. El organismo se adapta, produciendo cambios anatómicos y fisiológicos, y provocando un aumento en el nivel funcional.

Todas estas adaptaciones al ejercicio influyen de forma significativa en la frecuencia cardíaca, tanto en estado de reposo como durante el ejercicio. Debido a estas adaptaciones, la eficiencia del corazón es mayor, expulsa mayor cantidad de sangre, el músculo cardíaco es más eficiente y no es necesario que se contraiga con mayor frecuencia. En consecuencia, la frecuencia cardíaca disminuye tanto en reposo como durante la realización de un ejercicio físico de intensidad submáxima.
Sin embargo, habitualmente, no se aprecian modificaciones en la frecuencia cardíaca máxima con el entrenamiento. Ésta continúa siendo prácticamente idéntica en una persona entrenada o sedentaria. La gran diferencia es que para alcanzar esa frecuencia cardíaca máxima, mientras mayor sea el nivel de condición física, mayor tendrá que ser la intensidad; las personas sedentarias llegan a su máximo mucho más rápido que una persona entrenada.

Estas adaptaciones se presentan en tres sistemas interrelacionados: cardiocirculatorio, respiratorio y metabólico.

Sistema circulatorio:
  • Aumento de la masa cardíaca y ampliación de las cavidades: Aumentan las cavidades y paredes del corazón mejorando su capacidad de llenado, por lo que se incrementa el volumen cardíaco  El corazón, que hace la función de una bomba, es capaz de llenarse más y de bombear la sangre con más fuerza. Realmente la parte que se incrementa del corazón es el ventrículo izquierdo. Médicamente se denomina HVI (hipertrofia ventricular izquierda) o corazón de atleta. También se incrementa de forma proporcional el grosor de las paredes con lo que el músculo es capaz de generar más tensión en su empuje de la sangre hacia los músculos con lo que se produce la vasodilatación. Este modelo cardíaco provoca que, en reposo, se vuelva Bradicárdico  (se reduce de una manera importante el ritmo cardíaco en reposo). Pero nos otorga la ventaja de un mayor nivel de exigencia física aeróbica, ya que es capaz de incrementar su ritmo y bombeo de una manera mucho más rápida y eficaz que en de un sujeto sedentario.
  • Capilarización: El incremento de la densidad capilar permite que llegue la sangre con mayor facilidad a las fibras musculares del corazón y músculos esqueléticos, aportando el oxígeno y nutrientes necesarios para la contracción muscular.

Sistema respiratorio:
  • Incremento de la eficiencia de los pulmones: Se produce un aumento de la superficie respiratoria y una mejora en la capacidad difusora alveolo-capilar. Como resultado final, la capacidad vital puede aumentar hasta 2 litros y la frecuencia respiratoria disminuye.
Sistema metabólico:
  • Aumento en el contenido de mioglobina: El número de glóbulos rojos y hemoglobina, que son los transportadores del oxígeno por la sangre, aumentan de forma significativa, la capacidad de transporte es mayor y la disponibilidad de oxígeno mejora.
  • Incremento del número de mitocondrias: El músculo entrenado tiene mayor capacidad de utilizar el oxígeno que le llega por los capilares (mayor capacidad oxidativa) debido a un incremento en el número y tamaño de las mitocondrias, que son como la central eléctrica que produce la energía. Es decir, en personas entrenadas aumenta la capacidad de obtener energía de los diferentes sustratos energéticos, glucosa y ácidos grasos principalmente.
  • Incremento de la cantidad y actividad enzimática: Existe un aumento en la actividad de las enzimas oxidativas, tanto de la glucosa como de las grasas. El organismo es capaz de degradar de forma más eficiente la glucosa y, sobre todo, los ácidos grasos gracias este incremento enzimático y a la presencia de mitocondrias en la célula.
  • Mayor recuperación de los depósitos de glucógeno: Se rellenan los almacenes de glucógeno en menos tiempo. De alguna forma los depósitos de alimento (glucógeno) en los músculos y en el hígado se rellenan mucho más rápidamente  y el almacenaje es mayor.
  • Incremento en la oxidación de las grasas: Se incrementa la utilización de las grasas como substrato energético, mejora su movilización y transporte. La utilización de las grasas retrasa la utilización del glucógeno muscular (el glucógeno muscular resulta muy útil para obtener energía de forma rápida, pero es más escaso que las grasas de reserva del organismo!. A largo plazo, se experimenta una disminución del % de grasa corporal.
  • Incremento del lavado del lactato por los órganos: Esto supone un aumento del umbral de lactato y una mayor tolerancia al esfuerzo de alta intensidad.

Autor original: Domingo Sánchez, extraído de su libro “Entrenate” .

miércoles, 5 de diciembre de 2012

Semana 2 (3 dic– 9 dic): Cómo planificar el entrenamiento para el Soplao 2013



Semana anterior:
Voy a empezar cada entrada del blog semanal valorando la semana anterior del entrenamiento: Cómo lo llevo, si pierdo o gano peso, lesiones, entrenos fallidos y cómo lo compenso, etc,… Antes de nada, explicarte que seguir al pie de la letra una dieta o un entrenamiento es casi imposible. Hay comidas o cenas familiares, resfriados, la gripe, etc.
La semana pasada fallé fundamentalmente el martes. De 1h 30’ de ciclo indoor previsto hice sólo 50’ debido a que habíamos quedado para cenar en casa de mis padres. Compensé esto con una hora más de ciclo el sábado. Hice 2h 30’ en lugar de 1h 30’. También la cena del martes fue diferente a lo que tenía en mi dieta. Por lo demás, algún que otro caprichillo, pero en general he seguido la dieta y el entreno casi al 100%.
¿Cómo me siento? He tenido algún leve dolor de espalda pero con un antiinflamatorio se me ha pasado muy rápidamente. Por lo demás, algún dolor leve de cabeza en los comienzos de la dieta sin grasa. En las clases de spinning me está costando mantener las pulsaciones bajas cuando el monitor nos pide que pedaleemos con cadencia elevada 100 sin sentarse en el sillín. El corazón rápidamente sube a 140 pulsaciones con poca carga. No hago caso al monitor y punto. Es mejor si se mantienen las pulsaciones estables. Pero tampoco es un desastre si suben. Ojo con las clases de mucho calor. El pulso puede subir bastante y no interesa. Si haces rodillo te aconsejo que con ventilador o aire acondicionado para mantener el punso bajo. Buenas noticias! Tengo la sensación que para el mismo pulso tracciono cada vez más potencia, pero bueno ha pasado sólo una semana. No echemos las campanas al vuelo.
Lo que sí que está claro es que he perdido peso. De 86.7 kg de la semana pasada estoy en 85,1 kg con lo que he perdido 1,6 kg. Lo que está muy bien.

Esta semana:

Es prácticamente igual a la anterior.
El entrenamiento con pesas no varía respecto a la semana anterior. Los mismos 3 días con los mismos ejercicios y repeticiones, salvo una cosa. Si antes la carga de trabajo era del 50% de la máxima, ahora sube al 60%. Por ejemplo, el press de pecho para el 50% de carga lo he hecho con 30 kilos, para el 60% deberé incrementar 6 kg.
En cuanto al entrenamiento de pedales, si en la semana anterior el tiempo total era de 6h 45, esta  semana hay que incrementar 30’. El entrenamiento siempre debe endurecerse poco a poco para no sobre-estresar al cuerpo. Las 7h 15’ se distribuyen: 1h 45’ el martes, 1h 30’ el jueves, 1h 45’ el sábado y 2h 15’ el domingo. Y todas esas horas entre el 65% y el 70% de tu FCM como explique la semana pasada.
En cuanto a la alimentación, voy a explicar las kcal que ingiero cada día. Insisto en que aunque pueda parecer que dedico mucho tiempo a esto, ahora mismo sólo tengo que echar un vistazo a mi chuleta, pesar la pasta/arroz/verdura/legumbre y la carne/pescado y poco más. Lo importante es no probar la bollería, ni el embutido y comer limpio (hervido o a la plancha). Algún día escribiré sobre algunos inventos culinarios que voy descubriendo que salen bastante apetitosos pero sin casi aceite. Volvamos al asunto, había dicho que mi metabolismo requiere unos 2700 kcal pero que como quiero bajar de peso le resto 500 kcal, lo que hacen 2200 kcal. Los entrenamientos de las pesas he supuesto que se llevan unas 300 kcal/sesión. Y rodar en ciclo al 65% de mi FCM unas 400 kcal/hora. El día de entreno con pesas, elimino el ácido láctico de las piernas haciendo 30’ de estática. En resumen:
Lunes: 2200 + 300 + 400 x 0,5 = 2700 kcal (ídem miércoles y viernes)
Martes: 2200 + 400 x 1,75 = 2900 kcal (ídem sábado)
Jueves: 2200 + 400 x 1,50 = 2800 kcal
Domingo: 2200 + 400 x 2,25 = 3100 kcal

Tema de esta semana: Cómo planificar el entrenamiento para el Soplao 2013.
Mucha gente afirma prefiere no dedicar tiempo a planificar los entrenamientos para retos complicados como esta prueba extrema. Sin embargo, dedican entre 4 y 5 mil kilómetros a la bici, que para la BTT es una burrada y se pasan muchas horas viendo foros sobre BTT en internet. Otra gente afirma con rotundidad que entrena por sensaciones. No digo que esas sensaciones no sean acertadas, pero si hay mucha documentación sobre entrenamiento que puede orientarte a mejorar, porqué ignorarlo? Afirmar que eso de la planificación no está hecho para uno, está bien si quieres salir a dar paseos con los amigos los domingos, pero si lo que quieres es prepararte para una prueba en la que vas a estar más de 8 horas encima de la bici, lo más adecuado es que sigas unas pautas de entrenamiento basadas en el conocimiento y la experiencia expertos en la materia. Obviamente no soy uno de ellos, pero sí que algo he aprendido y te lo cuento en este blog.

La planificación del entrenamiento es un tema absolutamente personal. Existe una  mejor preparación para cada ciclista según sus circunstancias. Y que dependerá de estos factores como:
1.- Situación física de la que partes.
2.- Condiciones personales de cada uno. Tiempo disponible, obligaciones familiares…
3.- Cuál es la meta que quieres alcanzar.
4.- Cómo se comporta tu cuerpo ante los distintos estímulos de entrenamiento.
5.- Tú calendario particular del periodo competitivo.
Este entrenamiento que expongo semana a semana es el que yo me he planificado para mí según mis circunstancias. A lo mejor tú dispones de más tiempo para rodar y mejor 3 horas que 2, o por el contrario, te pones a entrenar y ves que no puedes con el entrenamiento.  En ese caso toca retocar el plan y espaciar los días de entreno o reducir la intensidad de los mismos.

Cada temporada se estructura en:
1)  Un periodo inicial de preparación.
2) Un periodo intermedio de competición.
3) Un período final de transición en el que se va suavizando.

Según sea nuestro calendario de las pruebas se pueden necesitar uno o más picos de forma dividiendo el periodo preparatorio en dos partes. Este no va a ser mi caso. Mi caso es el que me va a permitir llegar a mi máximo estado de forma para la prueba del soplao.

El periodo inicial de preparación tiene dos fases claramente diferenciadas:
1.1) Una primera fase de acondicionamiento general.
1.2) Una segunda parte preparatorio más específico según tu competición.

Cada periodo es estos, se divide en mesociclos que son las  etapas de entrenamiento diferenciadas y a su vez cada mesociclo se divide en microciclos o semanas de entrenamiento.

Resumen:
Temporada-Periodos-Macrociclos-Microciclos (semanas)

Los microciclos pueden ser:
a) De preparación: Preparas al cuerpo poco a poco al esfuerzo de posteriores semanas.
b) De choque: De volumen e intensidad elevados.
c) De recuperación tras largos periodos de entrenamiento de choque o competiciones.
d) De aproximación: Cercanos a las competiciones con el fin de hacer de puesta a punto.
e) De competición: Dentro del periodo competitivo.




Mi entrenamiento para el soplao de 25 semanas se estructura de la siguiente manera. Este esquema de entrenamiento está copiado del libro “entrena tus pedaladas” de Chema Arguedas. Si vas a preparar un soplao, no es gasto la compra de su libro. Es muy didáctico, práctico y fácil de entender. Gran compra!

Fase de acondicionamiento general:
1er Mesociclo entrante aeróbico. (Semanas 1 a 4)
2º Mesociclo Básico desarrollador aeróbico. (Semanas 5 a 8)
3er Mesociclo básico desarrollador aeróbico. (Semanas 5 a 8)

Fase de preparatorio específico:
4º Mesociclo básico desarrollador específico. (Semanas 13 a 16)
5º Mesociclo básico estabilizador. (Semanas 17 a 20)

Periodo competitivo.
6º Mesociclo competitivo. (Semanas 21 a 25)

Hay un primer mesociclo de calentamiento (1) . En los siguientes dos mesociclos (2) y (3) de acondicionamiento se empieza a incrementar la intensidad de la carga. Se sube de pulsaciones paulatinamente y se incrementa el volumen de horas. Los mesociclos del preparatorio especifico (4) y (5) se trabajan las series de  fuerza resistencia, de umbral anaeróbico pero tb hacemos aeróbico de diferentes intensidades incluso de potenciación del metabolismo de grasas. El último mesociclo (6) es para la puesta a punto final. Aprovecharé para hace los fines de semana marchas cada vez más parecidas al soplao. 50%, 60%, 70% en las semanas 21, 22 y 23 y la semana 24 más tranquila.

miércoles, 28 de noviembre de 2012

Semana 1 (26 nov – 2 dic): 24 semanas y 5 días para el Soplao 2013

Hacia finales de abril de este año 2012 fue mi primera salida con el “grupete” para hacer una ruta desde el camping de Ibi hasta Salinas de Añana. Les contacté a través de un post que Javi había abierto hace tiempo en foromtb en el que se ofrecía grupo para andar en bici de montaña en nuestra querida Vitoria y alrededores. Ese día conocí a Iñaki “el presi”, a su hermano Javi el del foro, al incombustible Alfonso que se hace extremes como churros, a Jorge, a David “Koper” y a Edu Ibi. Pero ese día no era mi primer día de bici ya que llevaba unos meses asistiendo a clases de” spinning”. Y es que uno de mis buenos propósitos de principios de año fue apuntarme al gimnasio. La razón fundamental: muscular el abdomen y la espalda porque el año anterior me tocó sufrir una dura hernia discal que me tuvo bastante apartado del ejercicio.

Por aquel entonces, cuando empecé a asistir al gimnasio, pesaría unos 92 kg. Una barbaridad para mis 178 cms sobre todo para la práctica de este exigente deporte. Desde entonces es incalculable el número de clases de spinning que me he metido y algo más de 1000 kms los que he salido con el grupete a dar pedales. Mi forma física me permite actualmente soportar más o menos cómodo una marcha de 60 kms con 1500 m de desnivel a unos 11-12 kms/h de media. Y es que desde enero he ganado bastante fondo, he perdido grasa y he ganado músculo. Pero mi peso sigue siendo elevado. Peso 86,7 kg. Me cuesta horrores perder peso. No voy a echar la culpa al metabolismo. Me apasiona comer lo que no se debe. A lo largo de este año sí que he pesado 84 kg en algún momento, pero ese peso no es lo suficientemente bajo como para  hacer los 1000 del Soplao en condiciones. Para esa hazaña es necesario entrenar mucho pero también es fundamental cuidar mucho la alimentación.



Mi historia con el Soplao tiene aproximadamente un año. El primero que me habló de esa prueba fue Pablo, compañero de trabajo, quien además anduvo animándome para que cometiera la locura de inscribirme a la extreme del 2012. No sé el número de horas que he podido dedicar frente al PC leyendo crónicas de esa aventura deportiva extrema. Menos mal que no fui lo suficientemente inconsciente como para aceptar el reto de mi amigo. Pero este segundo año sí, este año tengo tiempo para prepararlo y hacerlo.


Después de muchas horas aprendiendo a planificar mi entrenamiento y mi alimentación, he llegado a la conclusión de que he dedicado demasiado tiempo a esto y que sólo me llevaría un poco tiempo más dejarlo escrito en la web por si a alguien pudiera servirle. Y esa es la razón por la que ahora está leyendo este blog.



Quiero aclarar, antes de nada, que casi todos los conocimientos que he adquirido en cuanto al entrenamiento que voy a seguir es a través de los libros del señor Chema Arguedas “Planifica tus pedaladas” y “Alimenta tus pedaladas”. Este señor se ha convertido en un gurú dentro de los libros de entrenamiento de ciclistas amateurs debido a lo pedagógico y ameno de sus libros. Los contenidos de este blog van a ser un resumen muy resumido de mi entrenamiento para el próximo soplao 2013.

El periodo de entrenamiento es muy largo, consta de 25 semanas y cada semana tengo intención de escribir un tema en mi blog donde trataré un tema específico de mi entrenamiento y alimentación. Ademas, intentaré transmitirte cómo evoluciona mi cuerpo, si pierdo peso, si subo de o bajo de pulsaciones para una misma potencia desarrollada, si tengo días que me siento agotado y si intuyo las razones a las qué pueda deberse una cambio de situación, si paso hambre, si me desanimo… cualquier dato que te pueda servir.

EL plan se basa fundamentalmente en tres líneas de trabajo:
- Entrenamiento dando pedales.
- Entrenamiento con pesas.
- Control de la alimentación.




No quiero empezar a aburrirte demasiado de momento. Tan sólo decirte que esta primera semana tengo idea de ir al gimnasio los 7 días de la semana:

Como puedes ver más arriba, los entrenamientos con pesas los haré el lunes, miércoles y viernes. Será entonces mis comienzos con los ejercicios de musculación al 50% de intensidad máxima. Hay que empezar con poca intensidad para no estresar la musculatura. Los haré en las típicas máquinas de mi gimnasio. 
 Los ejercicios con pesas son fundamentales para ganar fuerza. Haré pesas 3 días/semana las primeras 4 semanas y luego pasaré a 2 días/semana las siguientes 8 semanas. Después de la semana 12 mantendré un día por semana para la musculación del tren superior y de sobretodo para los lumbares y el abdomen.  La MTB es exigente en cuanto al tren superior. Después de cada sesión de pesas, te aconsejo 30 min de bici estática muy muy tranquilo.



El resto de los días de la semana haré entrenamiento dando pedales al 65% - 70% de mi FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima). A este trabajo en este pulso se le denomina trabajo aeróbico moderado o extensivo. En otro blog explicaré un poco más en profundidad porqué conviene trabajar el aeróbico extensivo. ¿Cómo se obtiene el valor de la FCM? Existen varias maneras:

1.- Si sueles llevar pulsómetro será el pulso máximo al que hayas llegado tras un esfuerzo continuado muy agotador, cuando las piernas se agarrotan y no hay forma de seguir dando pedales. Normalmente se da en subida y en algún pique largo con un amigo. Aunque es posible que no tengas mucha capacidad de sacrificio y este valor sea algo inferior.
2.- Yendo a hacerte una prueba de esfuerzo (PE) simple, si no tienes problemas de pasta. Te aconsejo para esto que vayas a un centro médico especializado en temas deportivos.. Así sabrás también si le puedes dar caña a la patata.  No hace falta que te hagan medición de lactato que encarece mucho la prueba aunque con este dato tendrás mucha más información sobre tu situación física de partida.
3.- Mediante la fórmula siguiente: FCM = 220 – edad. Si tengo 39 años, mi FCM andará sobre los 181 ppm (pulsaciones por minuto) que en mi caso, por mi experiencia, sí que es acertado. 

Volviendo al ritmo de pulsaciones de esta semana, el 65%-70% para mí está entre 117 y 126 ppm. Si uno no tiene un fondo aeróbico aceptable es difícil mantener en una clase de spinning en un pulso tan bajo. En tal caso lo más interesante es que te metas a darle al rodillo o a la estática. Yo no puedo, me mata de aburrimiento la estática y eso que la hago en frente de la tele.

A lo largo de las semanas siguientes, iremos subiendo en volumen de horas de trabajo de pedal y también la intensidad de trabajo, en definitiva, de pulso.

Por último está el tema de la alimentación, pero creo que por esta semana ya he metido mucho rollo, así que, sin más, te diré que tengo una tabla de Excel donde contabilizo la cantidad de hidratos, proteínas y grasas que debo ingerir en cada desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Sí que parece una “fricada” del copón pero, para nada, para mí ha sido un ejercicio muy interesante para darme cuenta de lo mal que me alimentaba. En general nos alimentamos con demasiado azúcar, demasiada grasa de la mala y muy poca fibra. Es fácil cuidarse, sólo hay que seguir unas proporciones adecuadas de hidratos, proteínas y grasas. En definitiva, se trata de seguir la típica pirámide alimenticia. Además hay que tener en cuenta que hay días que se necesitan más energía que otros. Así, los días con una carga elevada de entrenamiento o cuando tenga alguna marcha larga me alimentaré más, pudiendo llegar a 5000 kcal. Por el contrario el día que no entrene, tan sólo debería alimentarme con 2200 kcal que es lo que mi cuerpo necesita. Más adelante ampliaré un poco de qué forma vinculo los alimentos con su energía, proteínas, hidratos y grasas.