Semana anterior:
La semana pasada ha sido un desastre sobretodo con la alimentación. Me he saltado el
régimen equilibrado de comidas al menos tres días. En
una comida familiar ha sido exagerado (bueno lo típico en mi familia): foie, salsas y pan, postres hipercalóricos, mucho vino y chupitos de orujo… El resultado ha sido que de 85,1 kg que pesaba el lunes
pasado a este he engordado 0,6 kg. Ahora peso 85,7 kg. Me he hecho firme propósito de
arreglar esto. Sí que parece imposible evitar las comidas familiares, de empresa y de amigos. Estas
épocas de cenas y celebraciones son muy complicadas. No voy a ir a la
cena de empresa. De todas formas, también tengo dudas de que el exceso de comida justifique el
incremento de peso. Tal vez tenga un problema de retención de líquidos. Estamos cansados de oír que hay que beber de 1,5 a 2 litros diarios. Y, además, si hacemos ejercicio físico restaurar el
líquido perdido por el sudor. La deshidratación durante el ejercicio dependerá de la intensidad y duración del esfuerzo y del calor obviamente. Yo bebo 1,5 L en dos horas de spinning aprox, pero no creo que llegue a 0,8 L el resto del día. Y eso lo tengo que corregir.
En cuanto al entreno también he
fallado. En lugar de 7h 15’ he hecho 9h 15’ de spinning. La verdad es que tenía mala conciencia por los incumplimientos en cuanto a la comida. Y el viernes hice una de las dos horas de spinning sin tener en cuenta para nada el pulso. Uno de mis monitores de spinning se emociona mucho dándonos la clase. Busca como es lógico motivarnos para que el corazón se nos salga por la boca. Y lo hace de tal forma que no puedes esconderte. Con carga baja pero
cadencia muy elevada. Además había poca gente en clase así que mi pulso se disparó al 80-85% de mi FCM. Lo tomaré como un hecho aislado que trataré
de evitar en lo posible.
En cuanto a las sensaciones, el
miércoles y el jueves me encontré un
poco más débil de lo normal. Pero los dos días siguientes en cambio me he visto
bastante fuerte. Y es que me imagino que habrá días mejores y otros peores. Lo bueno es que veas que
vas progresando. A lo largo de estas dos semanas he ido poco a poco incrementando
la potencia que muevo aeróbicamente. Si comencé moviendo 220w al 65% del FCM (90 de cadencia) ahora andaré por los 250w. Me daría con un canto en los dientes
si consigo mover 300w en ese nivel de pulso al final el periodo preparatorio.
Esta semana de entreno:
Es muy parecida a la anterior. El
entrenamiento con pesas varía un poquito respecto a la semana anterior. Los
mismos 3 días (lunes, miércoles y viernes). Los ejercicios se muestran a continuación:
Duplicamos los ejercicios de press
de máquina, de remo sentado en máquina y elevaciones laterales de hombro. Para
la pierna son 4 ejercicios en lugar de 3. Introducimos la máquina de glúteo. Es como dar una patada hacia atrás de una pierna y otra alternativamente. Me imagino que será bueno este ejercicio para la bici. Intensidad de momento seguimos con el 60%.
En cuanto al entrenamiento de
pedales, si en la semana anterior el tiempo total era de 7h 15’, esta semana subimos 45’ hasta las 8h. Estas 8 h se
distribuyen en 1h 45’ el martes, 2h el jueves, 1h 45’ el sábado y 2h 30’ el
domingo. Hay un cambio no sólo en el volumen de pedaladas sino también incrementamos la intensidad. Subiremos un 5% el pulso dos días de la semana. Subiremos el pulso al
70%-75% a lo largo de 2 periodos de 15 min el jueves y 1 hora de las 2h
30’ del domingo. Esto era lo previsto en mi entreno, pero voy a cambiarlo un
poco. Martes y jueves haré 1h 50’ cada día correspondiente a dos sesiones de spinning. Y si el domingo se prevé que haga
bueno, el sábado haré 1h 50’ y el domingo 2h 30’ pero si, por el contrario, hace malo no saldré con la bici e iré al gimnasio. En ese caso el sábado haré 2h 30' y el domingo las 1h 50'.
Para la alimentación, ya
he explicado anteriormente las pautas que sigo. A ver si consigo ser formal y
bajo algo de peso a lo largo de esta semana. Me fijaré también en hidratarme
bien y creo que voy a reducir algo los hidratos por la noche.
Tema de esta semana: Adaptaciones fisiológicas del ejercicio aeróbico.
Adaptaciones momentáneas: Cuando realizamos ejercicio aeróbico se producen en nuestro organismos una serie de modificaciones fisiológicas momentáneas que nos permiten dar respuesta a esa nueva situación.
- Incremento en el Volumen sistólico: El sístole es el movimiento de contracción del corazón, por lo tanto, esto significa que el corazón bombea más sangre por cada latido alcanzando un volumen de llenado máximo al 50% de la intensidad del ejercicio. Este comportamiento es igual para deportistas y sedentarios, varones y mujeres.
- Incremento de la frecuencia cardíaca: También se incrementa el número de veces que el corazón se contrae por minuto pasando de entre 50-75 en reposo hasta un máximo de entre 150 y 220 según la edad. El incremento de esta frecuencia cardíaca es aproximadamente proporcional al esfuerzo, no así ocurre con el volumen sistólico que desciende ya que debido al aumento de frecuencia de contracción, no da tiempo a llenarse por completo la cavidad cardíaca Por tanto, el corazón alcanza su máxima expresión de capacidad y adaptaciones a intensidades submáximas y no es necesario realizar trabajos a alta intensidad para lograr las mayores adaptaciones cardíacas.
- Redistribución del flujo: Durante el ejercicio cardiovascular se produce una redistribución del flujo sanguíneo, aportando más sangre a los músculos activos. Esto es debido a que en las zonas más activas se produce un aumento del diámetro de los capilares. El sistema nervioso simpático reduce la cantidad de sangre aportada a estómago, intestinos, riñones y piel, mientras que se produce una vasodilatación en los territorios activos. La sangre acude a los a los músculos activos aportando el oxígeno y sustratos energéticos, al tiempo que retira el dióxido de carbono y los metabolitos de desecho.
Adaptaciones profundas: Aunque todas las adaptaciones momentáneas vuelven a su estado de reposo una vez finalizado el ejercicio, si mantenemos las sesiones de entrenamiento cardiovascular en el tiempo con cierta frecuencia y regularidad, aparecen las adaptaciones profundas, muchas de ellas incluso perduran a lo largo de toda la vida. El organismo se adapta, produciendo cambios anatómicos y fisiológicos, y provocando un aumento en el nivel funcional.
Todas estas adaptaciones al
ejercicio influyen de forma significativa en la frecuencia cardíaca,
tanto en estado de reposo como durante el ejercicio. Debido a estas
adaptaciones, la eficiencia del corazón es mayor, expulsa mayor
cantidad de sangre, el músculo cardíaco es más eficiente y no es
necesario que se contraiga con mayor frecuencia. En consecuencia, la
frecuencia cardíaca disminuye tanto en reposo como durante la realización
de un ejercicio físico de intensidad submáxima.
Sin embargo, habitualmente, no se
aprecian modificaciones en la frecuencia cardíaca máxima con el
entrenamiento. Ésta continúa siendo prácticamente idéntica en
una persona entrenada o sedentaria. La gran diferencia es que para
alcanzar esa frecuencia cardíaca máxima, mientras mayor sea el nivel
de condición física, mayor tendrá que ser la intensidad; las personas sedentarias
llegan a su máximo mucho más rápido que una persona entrenada.
Estas adaptaciones se
presentan en tres sistemas interrelacionados: cardiocirculatorio,
respiratorio y metabólico.
Sistema circulatorio:
- Aumento de la masa cardíaca y ampliación de las cavidades: Aumentan las cavidades y paredes del corazón mejorando su capacidad de llenado, por lo que se incrementa el volumen cardíaco El corazón, que hace la función de una bomba, es capaz de llenarse más y de bombear la sangre con más fuerza. Realmente la parte que se incrementa del corazón es el ventrículo izquierdo. Médicamente se denomina HVI (hipertrofia ventricular izquierda) o corazón de atleta. También se incrementa de forma proporcional el grosor de las paredes con lo que el músculo es capaz de generar más tensión en su empuje de la sangre hacia los músculos con lo que se produce la vasodilatación. Este modelo cardíaco provoca que, en reposo, se vuelva Bradicárdico (se reduce de una manera importante el ritmo cardíaco en reposo). Pero nos otorga la ventaja de un mayor nivel de exigencia física aeróbica, ya que es capaz de incrementar su ritmo y bombeo de una manera mucho más rápida y eficaz que en de un sujeto sedentario.
- Capilarización: El incremento de la densidad capilar permite que llegue la sangre con mayor facilidad a las fibras musculares del corazón y músculos esqueléticos, aportando el oxígeno y nutrientes necesarios para la contracción muscular.
Sistema respiratorio:
- Incremento de la eficiencia de los pulmones: Se produce un aumento de la superficie respiratoria y una mejora en la capacidad difusora alveolo-capilar. Como resultado final, la capacidad vital puede aumentar hasta 2 litros y la frecuencia respiratoria disminuye.
- Aumento en el contenido de mioglobina: El número de glóbulos rojos y hemoglobina, que son los transportadores del oxígeno por la sangre, aumentan de forma significativa, la capacidad de transporte es mayor y la disponibilidad de oxígeno mejora.
- Incremento del número de mitocondrias: El músculo entrenado tiene mayor capacidad de utilizar el oxígeno que le llega por los capilares (mayor capacidad oxidativa) debido a un incremento en el número y tamaño de las mitocondrias, que son como la central eléctrica que produce la energía. Es decir, en personas entrenadas aumenta la capacidad de obtener energía de los diferentes sustratos energéticos, glucosa y ácidos grasos principalmente.
- Incremento de la cantidad y actividad enzimática: Existe un aumento en la actividad de las enzimas oxidativas, tanto de la glucosa como de las grasas. El organismo es capaz de degradar de forma más eficiente la glucosa y, sobre todo, los ácidos grasos gracias este incremento enzimático y a la presencia de mitocondrias en la célula.
- Mayor recuperación de los depósitos de glucógeno: Se rellenan los almacenes de glucógeno en menos tiempo. De alguna forma los depósitos de alimento (glucógeno) en los músculos y en el hígado se rellenan mucho más rápidamente y el almacenaje es mayor.
- Incremento en la oxidación de las grasas: Se incrementa la utilización de las grasas como substrato energético, mejora su movilización y transporte. La utilización de las grasas retrasa la utilización del glucógeno muscular (el glucógeno muscular resulta muy útil para obtener energía de forma rápida, pero es más escaso que las grasas de reserva del organismo!. A largo plazo, se experimenta una disminución del % de grasa corporal.
- Incremento del lavado del lactato por los órganos: Esto supone un aumento del umbral de lactato y una mayor tolerancia al esfuerzo de alta intensidad.
Autor original: Domingo
Sánchez, extraído de su libro “Entrenate” .
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