lunes, 8 de abril de 2013

29M - Primera parte de 10000 Soplao 2013

Ruta CIRCULAR. Nivel (3) de 1 a 6.
Distancia: 62 km. Desnivel 1670m.
Me hallaba yo tranquilamente el día 28 de marzo de 2013, jueves santo, en la localidad de Castro Urdiales donde mis padres recién jubilados han establecido su lugar de residencia ya que somos de Vitoria. Y estaba allí porque mi mujer y yo habíamos ido a pasar un par de días con ellos. Me había llevado la bici con la esperanza de hacer alguna salida por la zona de Castro cuando esa misma noche viendo la previsión de buen tiempo que había para la mañana de viernes santo me decidí a hacer para el día siguiente la primera parte del Soplao. Bueno, si soy sincero mi plan inicial era el de hacer esa primera parte, seguir por Ucieda, hacer la subida del Moral y antes de iniciar la subida a Fuentes coger el desvío a Correpoco y ya desde ahí iniciar la vuelta por Llendemozó primero y Moscadoiro después, lo que se conoce por la vuelta de Negreo.
La verdad es que mis sensaciones tras esa pequeña vuelta no son nada buenas porque he entrenado bastante duro desde finales de noviembre y pensé en esta fecha esta ruta de reconocimiento tan sólo me provocaría un cansancio leve ya que en ese punto me quedarían 2800 m de desnivel y unos 100 kms. Casi nada. ¡Vaya cura de humildad! ¡Vaya reventada!
Voy a echar un poco la vista atrás. Mi entrenamiento ha tratado de seguir el libro de Chema, pero como he tirado de spinning tampoco es fácil. Si trabajara a turnos y si tuviera una bici de carretera la cosa hubiera sido algo diferente. Me niego a hacer rodillo. Hace un ruido que molesta y es muy aburrido. Así que los últimos dos meses estoy yendo martes y jueves a una triple sesión de spinning pero sin ir a saco las tres horas. Mas bien 70%-80% y aprieto según vaya la clase. Luego, algún sábado he salido con la bici y siempre el domingo la salida larga con el grupo “Pro Evasion Bike”. Larga de tiempo porque realmente no hacemos más de 70 km y raro es el día que pasamos de los 1000 de desnivel. Total, que hace tiempo que no veo progresos en mis piernas.
Mi plan para estas últimas semanas es hacer muchas horas de estática y spinning en el gimnasio pero a un ritmo muy bajo para capilarizar y mejorar mi metabolismo de grasas. Las grasas van a ser mi gasolina fundamental ya que esta prueba de larga distancia hay que hacerla muy tranquilo. Ese es uno de los puntos clave para aguantar. Además de esta manera y cuidando un poco las comidas espero bajar de 4 a 5 kilos. Si me quedo en 75 kg, capitán general, pero he de confesar que soy un tragón y que no faltan en mi vida las tentaciones de nuestros vecinos los Astutos, comidas de amigos o de familia. Y en esas ocasiones que son más de las que debería, doy rienda suelta a mi apetito insaciable.

Bueno, cómo me enrollo… a continuación mis sensaciones y mis opiniones de esta primera parte del Soplao: En primer lugar he de confesar que cometí varios errores:
1.- Ir de invierno con mallas largas, cortavientos y maillot largo y un forro en la mochila, por si acaso. Claro yo estoy acostumbrado al tiempo de los alrededores de mi ciudad Siberia-Gasteiz y esto del Soplao está al lado del mar y además esa mañana sopló un viento sur que hizo que la temperatura de la ruta se moviera entre los 10ºC y los 18ºC. Demasiado calor para ir de invierno. El exceso de ropa y la mochila cargada hasta arriba me hizo sudar como un cochino y el sudor implica deshidratación y rozaduras: El soplao se supera en parte estudiando estos pequeños detalles.
Para corregir.
- Estudiar muy bien el tiempo que vaya a hacer teniendo en cuenta que andaremos en altura. Y tender más a pasar frío que calor salvo en caso de que llueva como el año pasado. Si el día es de calor iré de corto corto y como mucho llevaré un chubas en la mochila para las bajadas largas. En caso de lluvia y frío del año pasado a mitad de trayecto me cambiaré de ropa. Tendré a mi mujer en un lugar específico donde me tendrá preparada la ropa para cambiarme y continuar sequito hasta la meta.
- En cuanto a la mochila, habitualmente llevo mochila en mis rutas y marchas de btt y levo las herramientas, cámara, bomba, barritas y geles y entre 2 y 3 L de agua. Este peso sumado creo que rondaba los 4-5 kg en la espalda y que no estoy dispuesto a llevar. Las cámara, abres, troncha, llave multiherramienta… bajo una bolsa del sillín. La bomba pegada al cuadro y dos bidones uno de 650 con agua y otro de 500 con isotónico que rellenaré en cada avituallamiento.
2.- El tema de la comida. Llevé dos bollos con mermelada y dos plátanos. Suficiente para esta ruta, pero no hubiera sido suficiente para lo que quería hacer. Y no aproveché las mejores partes de la ruta para avituallarme. Lo suyo es aprovechar las subidas tendidas o llaneos. En las bajadas que hay se necesitan ambas manos y en las subidas duras el pulso que puedes llevar hace imposible el avituallarse. Comer a menudo pequeños bocados es para mí es parte fundamental del éxito. No tengo claro el número de geles y barritas que llevaré, ni lo que comeré en los avituallamientos pero es algo que debo llevar más o menos pensado.


A continuación mis impresiones de la ruta que sinceramente pensaba que sería más suave, vamos, que tendría subidas más tendidas y menos duras pero hay algunos picos de pendiente muy elevada que hacen que el pulso suba demasidao. Ahí os dejo unas conclusiones que me hago a mí mismo y a todo que vaya a hacer el soplao x primera vez.
1.- Primer mini-pto de San Ciprian: Primera subida al invernal de San Ciprian todo asfalto desde el km 2 a 5,8 – Asequible, pero con rampas que provocarán los primeros parones y que haya que bajarse de la bici y empujar porque sin más el que tienes delante hará lo mismo.
Después la bajada sobre tierra de todouno donde el estado del piso te permitirá coger velocidad, pero donde me imagino que andaremos como un rebaño todavía y cuando hay mucha gente alrededor hay que ser muy precavido y no lanzarse. OJO! Porque te embalas fácil y las curvas engañan y además las trazadas habrá que darlas en compañía de otros soplaos donde no es difícil chocar lateralmente. Aconsejo hacer la bajada muy tranquilo.
2.- Sefundo mini-pto San Vicente y cresterío suave: Un par de subidas sin mucha carga para las piernas donde abunda el asfalto y pisteo y nos plantamos en el km 17 para bajar al pueblo llamado La Cocina.No creo que aquí haya muhco lío. En cuanto a la bajada de La Cocina recuerdo vagamente que hay una primera parte de bajada con el suelo con barro y piedras y una segunda parte de mayor pendiente con trialerasm barro y piedras con cierta complicación.
3.- Tercer pto del Soplao: Desde la Cocina (km 22) iniciamos la subida a las cuevas que dan nombre a esta prueba (del Soplao) a través de un camino que se conoce como las Lastras. Hasta ahora las subidas cómodas en cemento. Ahora el barro y las piedras introducen algo de dificultad. Este puerto lo podemos dividir en dos partes:
- Hay una primera parte que se inicia con 400 m de hormigón que parece reciente y el resto terreno roto de piedras. Aquí se montará follón porque el suelo de piedras y la pendiente no es apta para cualquiera. Aprovecha que otra gente se baja de la burra y haz tú lo mismo. Salvo que seas capaz de subir muy cómodo, es una tontería seguir encima de la bici. Queda mucha marcha y aquí si hay barro puedes agotar mucha energía. Las pendientes en este tramo son de 15-18% y algún falso descanso. Y llegamos a la Florida.
- Desde aquí la segunda parte desde La Florida a las cuevas del Soplao, se trata de una subida de unos 2 km por una carretera recientemente que parece una autovía. Es decir, asfalto y pendientes contenidas del 9%. si no quieres parar en el primer avituallamiento para adelantar algunos puestos, este punto es bueno para comer algo.

Una vez en las cuevas del Soplao tenemos el primer avituallamiento. Cada uno que haga lo que tenga pensado, pero que no salga pensando en avituallarse bajando a Celis porque si con las dos manos acabé reventado, no me imagino que artista puede hacer esta bajada con una mano. Y es que la bajada a Celis muy dura para brazos y espalda. Se hace muy muy lenta porque el suelo es muy irregular y acelerar un poco te puede llevar al suelo y el suelo es con mucha piedra y mucho barro. Aconsejo tomárselo con calma. Hay bajadas para hacerlas con más velocidad y esta no es una de ellas. Antes de entrar al pueblo no recuerdo bien si uno o dos kilómetros con hormigón rayado que si ya vienes con las manos y brazos tocados, te terminan por descojonar. Ojo para los que sufráis de cuello y espalda con esta bajada.
Una vez abajo en Celis (km 33) por carretera (C-6314) hasta Puentenansa (km 39). Salimos de la carretera 2 km más allá de Carmona (km 44). Estamos hablando de 11 km cómodos donde puedes aprovechar para comer y beber ya que se hacen por asfalto con pendientes muy suavecitas (casi llano). Dentro de este falso llano a la altura del km 41 se sale de la carretera para cruzar un río y en Carmona se vuelve a la carretera. Me parece un poco infantil por parte de la organización, siento decirlo así. Algunos se mojarán los pies y será un incordio el resto de la prueba. Obviamente yo no lo hice y seguí por la carretera.

4.- Cuarto pto Monte A. 2 km después de Carmona se abandona la carretera y comienza una pista con pendientes muy duras. 500 m duros y un descansito y luego hormigón 500 m con una pendiente del 23%. Tienes dos opciones: Te bajas y haces biciempuja o la subes "al tran tran" manteniendo un pulso lo más bajo posible. Ojo si hace calor estas pendientes estresan tus patas y puede ser el inicio de un problema de calambres. Tu objetivo para esta marcha me imagino que no es hacer el soplao entero enciam de la bici, verdad? Cuando se habla de regular lo que se quiere decir es por ejemplo que si estas rampas disparan tu pulso lo lógico es que te bajes. Después de estas rampas duras queda todavía mucha subida pero tranquilo que lo que queda ya es más suave. El total la subida son 3 km, pero duros sólo es un kilómetro dividido en dos rampas duras de 500 m.
La bajada a Ruente es muy fácil y rápida pero con algunos baches así que no te aconsejo que te avitualles aquí y que esperes a Ruente. Ojo! Tampoco te embales que en el Soplao hay mucha gente. Ten cuidado a la hora trazar la curvas teniendo en cuenta que habrá mucha gente a tu alrededor con la que no es difícil chocar. A estas velocidades un tortazo te lleva al hospital, así que ten cuidado. No te cargues a lo tonto tantos meses de entreno. Y si tienes mucha prisa, avisa de que vas a adelantar y por qué lado. Y no adelantes hasta que veas que a quien adelantas es consciente de tu maniobra.
Aquí es donde dicen que comienza el verdadero Soplao y tiene parte de razón todo esto. Hasta aquí deberás llegar muy muy entero. ¿cómo? Hidratándote muy muy bien, comiendo muy muy bien, pedaleando a un ritmo muy tranquilo. Si vas siguiendo tiempos creo que esta primera parte hay que llevarla más lenta casi que el resto de la marcha porque hay pendientes en las que se te dispara el pulso y bajadas muy sucias. No conozco el resto pero me imagino que el Moral y Fuentes serán puertos muy duros por lo largos que son pero con pendientes más progresivas. Y las bajadas serán para dale zapatilla. Me pregunto como será la zona de Correpoco... habrá que ir a visitarla.

lunes, 1 de abril de 2013

RUTA 10. 24Mar. Vitoria-Urdin Gain-Elguea-Vitoria

Ruta CIRCULAR. Nivel (2-3) de 1 a 6.
Distancia: 57 km. Desnivel 1080m.
Presencia habitual de 16 Bikers: Fonso, Edu, Emilio, David, Javi, Jorge, Suso, Orlando, Gorka, Roberto, Javier Gzlez, Urko, Ion Oskar, Joxeanko y Álvaro. Un par de ausencias importantes de 2 bikers de abolengo que abandonan el cajón del podio: Inaxio, presidente del PEB e Iván que se marcharon a un viaje por Marruecos en BTT por el desierto. Menuda envidia!. Quiero también recordar la ausencia de Iñigo Urtaran, debido a una mala caída. Esperamos que te recuperes pronto Iñigo! En nada estás de nuevo re-estrenando tu súper Giant doble de carbono en el grupo. Además, ese día contamos con un nuevo biker en nuestro enorme pelotón que se llama Álvaro y que, pese a no tocar la bici en años se destapó como un biker con mucho futuro. Joxeanko, duda hasta última hora por creerse bajo de forma, ha resultado un tío recio, que fiel a su ritmo diesel es capaz de rodar muchos kilómetros y hacer mucho desnivel, como fue el caso de este día.

Bueno, vamos a lo que vamos… Salimos con tres minutos de retraso esperando a algún rezagado que creía que ese domingo también se salía a eso de las 8:40. Esta vez hubo suerte y les recogimos en una de tantas rotondas de Abetxuko e iniciamos la aproximación a la zona de ascenso por el Vasco-Navarro que nos llevó hasta Landa siendo unos 18 km desde el parking en 1h 10’ debido a un par de parones técnicos. El día prometía y así fue, un espléndido día de finales de invierno que nos permitió disfrutar de unas espectaculares vistas de la orografía que rodea nuestra querida ciudad.
Una vez en Landa seguimos por la antigua carretera a Vergara, saliéndonos antes de llegar a la virgen de Dorleta, nuestra patrona (la de los ciclistas). En cuanto el camino se empina, ya están los de siempre. Como viene siendo habitual salen disparados Alfonso y Suso, esta vez con la compañía de un tercero en discordia: Ion. Yo les sigo en la distancia porque las pendientes son muy muy duras y mi peso no pe permite grandes derroches. Además asfixiado de calor me paro para quitarme la chaqueta y se me engancha el reloj pulsómetro que va echando humo. Me adelantan Jorge y Roberto. La cabeza del pelotón por dónde andará. Salgo disparado en su búsqueda y tras algún kilómetro los encuentro parados esperando en un cruce. Yo sigo por un sendero que parece que bordea la subida y me siguen, pero no nos da buena espina y nos damos media vuelta y nos cruzamos con Jorge y Roberto que nos seguían en nuestro error. Poco más allá, David nos saca de dudas y nos indica el camino bueno para  darle el último empujón a la ascensión. La última rampa es dura y con piedras. Alfonso elige una mala trazada y se para y nos hace parar a Suso y a mí que le seguíamos poco detrás. El único que no se baja de la bici es David Koper que este año anda con bastante fuerza en las piernas. Hacemos cima entre Urdingain y Makatzgain, que son dos cumbres adyacentes y allí mismo nos ponemos a papear algo.

Urdingain o Arriurdin es una de las cimas en el extremo occidental de la sierra de Elgea. Esta es la cima que tiene el repetidor de la televisión vasca. Es algo más pequeña (992m) que otra cima cercana –separada por un insignificante collado donde nos paramos- que se halla al norte y que se conoce con el nombre de Makatzgain ( 1.002m ) y que presenta excelentes vistas sobre el Alto Deba. Allí nos quedamos al principio esperando al resto de bikers que no tardaron en llegar mientras nos avituallábamos. Como soplaba algo de viento nos acercamos al repetidor pero el viento era muy parecido allí. Las vistas espectaculares desde allí. Si mirabas hacia el sur se veían rodeando la llanada alavesa los montes de Vitoria, con Gasteiz en el centro y el embalse de Ullibarri a sus pies. Hacia el oeste se divisaba perfectamente el muro de la Sierra Salvada donde nace el Nervión y el imponente Gorbea todavía nevado. Hacia el norte, el valle del Alto Deba bajo el Amboto vigilante. Y mirando hacia el este, el cordal de la sierra de Elguea Urkilla salpicado de molinos de viento que se extiende este-oeste hasta la Sierra de Aiztgorri, donde se sitúan las cumbres más altas de Euskadi, por cierto, con nieve.

Tras ese relajo y disfrute de nuestros sentidos, nos ponemos en marcha justo cuando llega Joxeanko. Le damos un poco de aire y seguimos hacia la zona de los molinos. Daba sensación de ser un camino cómodo pero nos tocó hacer bici-empuja en concreto en una rampa muy dura que rondaría el 25% pero con piedras, barro y trialeras todo junto. El único que creo que subió la cuesta sobre la  bici fue Alfonso. Cómo le molan esas cuestas al jodío! Seguimos un poco más, pero enseguida iniciamos el descenso dirección sur, que bajo mi punto de vista fue lo peor del día. El descenso lo hicimos entre tramos con nieve donde no había forma de mantenerse encima de la bici, y tramos con barro y piedras donde la pendiente no nos daba ningún respiro y nos dejó las manos y las pastillas echas un asco. Más de una caída sin ningún daño personal, pero si alguno material: Álvaro tras su caída hizo una raja en la maneta del cambio, rozó el puño, desencajó el eje de la rueda delantera (se cayó de nuevo más adelante) y pinchó… En sus declaraciones a la prensa relataba (je, je…): “no suelo ser cenizo, esto me ocurre hoy pero no vuelve a pasarme en meses…”. Lo que si que está claro es que tuvo la enorme fortuna de contar con la inestimable ayuda de Ion, experto de la mecánica de la bici por su trabajo en Vibike.

Llegamos todos enteros a Ozaeta y desde allí iniciamos el llaneo típico de cuando vamos a Izki dirección oeste con algún tobogán suavecito, pero ya a falta de unos pocos kilómetros para llegar a casa, con más hambre que vergüenza. Pero, quedaba la guinda para rematar un día de BTT con cierta dureza: la vuelta la hicimos con viento en contra, que nos hizo ralentizar un poco el ritmo. Alfonso, consciente de la tralla de este año había venido en bici desde Legutio, así que le tocaba dar algún pedalada más. Si los demás hicimos unos 55 kms el peso mosca de Legutio ya andaría cerca de los 90 kms. Luego nos preguntamos, como es que anda tanto. No hay secretos en esto de la bici: constancia y pedaleo.

domingo, 24 de marzo de 2013

16Mar. Vitoria-Barranco Oca-cruce-Ganalto-Badaya-Vitoria

Ruta CIRCULAR. Nivel (1-2) de 1 a 6.
Distancia: 44 km. Desnivel 500m.
A esta salida nos animamos Joseba (era sábado), Eneko (Leon), Javitxu y un servidor. La idea era ir por el barranco de Oca que es una recorrido muy chulo. Pero a mitad de camino nos tuvimos que dar la vuelta debido a la nieve caída hacía muy poco. Tomamos la decisión de bajar hasta Hueto, hacer la subida hasta el cruce de Ganalto y desde ahí hacer sea bajada tan guapa a media ladera, sin piedras ni pendientes matadoras y con algunas eses entre árboles. Volvimos a muy buen ritmo por Júndiz y por Armentia.

sábado, 23 de marzo de 2013

RUTA 9. 17Mar. Vitoria-Okina-Saseta-Albaina-Pto Vitoria-Vitoria

Ruta CIRCULAR. Nivel (2) de 1 a 6.
Distancia: 66 km. Desnivel 926m.
Esta vez sólo fuimos 12 los valientes que nos enfundamos en nuestros pantalones de invierno y nos lanzamos a la aventura en un día de marzo, frío, gris y lluvioso; pero con la ilusión intacta de pasar un día de auténtica bicicleta de montaña. Alfonso, Javi, Iván, Edu, Jorge, David, Pazos, Suso, Javier Gzlez, Juanma, Joseanko y el menda que os escribe. Habíamos quedado un pelín más tarde de lo normal, a eso de las 8:30, con lo que nos dio tiempo a Edu, Iván y a mí para ver terminar el GP de Australia de F1 donde Alonso hizo otro carrerón. El presi Inacio se quedó encamastrado por una medio gripe que cogió en un coche-cama por dormir con el culo al aire. Además, “el susodicho” en breve se las pira con Iván a una aventura btt por tierras marroquíes. Menuda envidia! Ánimo presi! Recupérate pronto! Mira a ver si te puedes traer unos huevos de esos de la risa.

Bueno, volvamos a los nuestro que es la crónica de la ruta. En vista de la nieve caída esa semana y de la previsión de lluvia y de la enoooorme cantidad de agua por el monte, lo más razonable era hacer una ruta mixta de asfalto, pista y piedra tratando de evitar el barro todo lo posible. Y de esta forma, nos dejamos llevar por los consejos de Edu Ibi (un tío con mucha experiencia en esto de la BTT) que nos llevó a Okina por caminos donde alternamos pista y carretera. Como siempre Suso y Alfonso los primeros en coronar el puerto de Okina mientras que el pobre Joseanko, de vuelta de una lesión que le ha tenido un mes largo sin coger la bici, llegó muy justo de fuerzas a la cima de Okina y allí decidió darse la vuelta. Una decisión sabia a tiempo, es una victoria. ¡Ánimo Josean, que en nada estás de nuevo en forma!

Una vez arriba, tiramos para el cañón del río Ayuda donde se alternaban tramos de piedra, saltos y un sinfín de pasos a través de arroyos donde nos hicimos un montón de fotos y donde disfrutamos un huevo. Una vez atravesado el cañón, en el pueblo de Sáseta paramos a comer algo. Debido a la lluvia muy suave pero insistente y a los charcos y arroyos estábamos algo mojados y fríos así que no tradamos en seguir nuestro camino. Y así pasamos por Fuidio, desde donde tomamos dirección norte hasta Ogueta y luego Marauri alternando pista de parcelaria y asfalto a una velocidad aceptable. Después Aguillo, más tarde Imiruri y seguimos dando pedales hasta el cruce de Uzquiano donde cogimos la carretera A-2124 desde donde iniciamos la última ascensión del día al puerto de Vitoria, que es bastante suavecito y cómodo.

Mi intención era subirlo a buen ritmo pero sin excesos, así que inicié el ascenso en solitario pero en seguida noto la presencia de los mazas de Alfonso y Suso. Qué tíos! No le dejan a uno tranquilo. Me puse a tirar un poco por si se conformaban con eso, pero nada, enseguida Alfonso metió la quinta y Suso se descolgó y yo también acabé por soltarme a falta de medio kilómetro. No hay quien pueda con este tío y eso que la pendiente de este puerto es de “chicha y nabo”. Una vez arriba, esperamos al resto de bikers e iniciamos el descenso hasta Vitoria. Y de ahí, pa casa.

sábado, 16 de marzo de 2013

9Mar. Vitoria-Ganalto-Badaya-Vitoria

Ruta CIRCULAR. Nivel (2) de 1 a 6.
Distancia: 60 km. Desnivel 850m.
Quedamos en Mamut Iván, Oskar “Txapas”, Ion, Josean y yo y recogemos en el parking de Lakua a Javi. Desde allí paseo tranquilo a Hueto y subida a Ganalto donde nos encontramos barro, mucha piedra rota. No es mal sitio para ir en invierno, pero también hay barro. Desde la cumbre grandes vistas de la zona. Badaya, zona nacimiento de nervión, Oro…

Salimos hacia baranco de Oca pero nos debimos de confundir. S igual, todos los caminos conducen a Roma. Bajada con muchas piedras y enorme pendiente de esas que destrozan los amortiguadores. Me he propuesto bajar estos pedregales muy muy lento. No me aportan nada. Me cargo la bici y es posible que una piedra pellizcada por la rueda salte y me dé en la espinilla. Y así ocurrió y me hizo un buen huevo. Duele un poco pero en casa con tantum como nuevo. Después de esta bajada que nos supo a nada, Ion y yo decidimos hacer de nuevo la misma subida hasta el cruce de Ganalto y desde allí tiramos hacia el suroeste haciendo la media ladera de Badaya pero hacia el sur y hacia abajo con unas eses muy divertidas. Desde allí directos para casa.

viernes, 8 de marzo de 2013

RUTA 7. 3Mar. Cronoescalada de San Formerio.

Ruta CIRCULAR. Nivel (2) de 1 a 6.
Distancia: 63 km. Desnivel 750m.
Llegó el día D. El día de la cronoescalada de subida a la ermita de San Formerio. San Formerio, santo ermitaño nacido en Cesarea de Capadocia. Fue martirizado muriendo en la hoguera en el año 318. Sus restos fueron llevados por una yegua hasta Treviño (Burgos) donde está localizada la ermita.

San Formerio es una cima muy modesta que sin embargo despliega una importante panorámica debido a dos factores: Se sitúa en la confluencia de las depresiones de los ríos Zadorra y Ayuda, y las aberturas naturales que ha abierto el primero de ellos para atravesar las cadenas montañosas de los Montes de Vitoria, al Norte y, la Sierra de Toloño, al Sur: El boquete de Lapuebla y las Conchas de Haro, respectivamente. Aunque las sierras que la rodean son notablemente más elevadas, rondando o superando los 900 m. de altitud: Montes de Vitoria, Montes de Tuio, El Cerro, Sierra de Portilla, etc, San Formerio es el baricentro que las conecta. De este modo puede explicarse que desde su cumbre se puedan divisar las cumbres más elevadas correspondientes a cinco provincias: Gorbeia (Araba y Bizkaia), Aitxuri (Guipúzcoa), San Lorenzo (La Rioja), San Millán (Burgos).

Vaya día, me levanto con el tiempo justo y ayer pude comprobar que las cubiertas schwalbe no han tubelizado bien. Son muy porosas. Una pierde aire. Salgo con poco tiempo hincho la rueda pero en Gometxa no hay más coj… narices y le pongo la cámara. Además con lo fácil que es ir por el camino de Santiago y me equivoco. Me iba por Subijana hacia arriba y seguro que es otra opción, pero no tenía tiempo para inventos. A la altura de Nanclares cruzo al otro lado de la N-I y me acerco a Lapuebla por lo que debía de ser la antigua carretera. En el desfiladero entre Montes de Tuyo y el Cerro el frío era impresionante. Como iba muy rápido para llegar a las 10:00, hora del comienzo de la prueba, estaba sudando y el sudor se congelaba del frío. Noto las piernas mal porque no subo de pulso. El jueves me di mucha caña en el gimnasio y el viernes también salí, así que mis piernas no estaban muy allá. Pero bueno, qué más da si quedo entre el quinto y el décimo.

En seguida veo una rotonda donde pone Lapuebla hacia la derecha. “Uf, ya queda poco”. Y allí estaban. Me reciben descojonándose de mis guantes naranjas que parecen las manoplas de un muñeco de barrio Sésamo. Ande yo caliente ríase la gente. Me tomo el gel que he traído para tener energía de sobra para subir rápido.
La gente empieza a salir, mientras los que todavía tienen tiempo dejan pasar el tiempo en el bar y otros como Fonso andan haciendo esprines para calentar las piernas. Me fijo que Fonso e Ignacio andan sin mochila. La han debido de meter en el coche y estará ya en la meta. Yo la llevo conmigo, pero al menos tiro el agua que llevo. Alfonso sale seis minutos después mal será que me saque seis minutos. Ignacio incluso no lleva pantalón largo. Menudo frío.

Al final llega mi momento. Saldo en un sprint y casi no paro en los cruces del pueblo. La subida por encima de la carretera la hago casi a sprint. En seguida me pongo en 160 ppm. Es mi idea. Mantener ese pulso de 155-165 pero sin ir más allá. Si supo más de pulso, me quedaré sin piernas. Paso el stop y poco antes de la cooperativa de San Formerio cojo la parcelaria de la derecha. Giro a la izda. y luego a la derecha paralelo a la N-I. Atravieso la N-I por debajo y sigo paralelo a la N-I pero en el otro lado. Al final llego al cruce con la carretera que sube a Burgueta. Primera cuesta potente. Me toca levantarme y subir a buen ritmo. En la entrada del pueblo hacia la izquierda a la calle Real entre chalets y a la altura del campo de futbol se sale hacia la parcelaria de la derecha. No hay pérdida porque Ignacio ha señalizado los cruces perfectamente.

En esta parcelaria veo a David a lo lejos lo que me motiva para mantener un ritmo fuerte. Le cojo cuando la pista de tierra da paso a la hierba y le paso rápidamente, no sin saludarle y animarle. Enseguida veo a Jorge y a Orlando. Voy bastante desfondado porque la pendiente empieza a ser importante (algo así como el 15%), pero lo peor es que se avanza mal por el barro. Les adelanto y rezo para que quede poco porque estoy sin aire y sé que queda la última cuesta. No tengo fuerzas. Diviso ya la meta. Mierda me vana asacar una foto. Pedaleo sin convicción, pierdo agarre y pie al suelo. Mi única opción es subir a pie. Así que echo a correr con la bici para perder el mínimo tiempo. 33min 40 segundos. Al parecer es muy buen tiempo. Después comprobé que a dos segundos de Ion es un tiempazo y que le había adelantado a Suso que era el que pronosticaban que quedaría tercero. Fonso n o tarde en llegar. Al final hace cinco minutos por debajo de mi tiempo lo que es una pasada. Me pregunto si cuando tenga 10 kilos menos me acercaré algo a esos tiempos.


Una vez arriba, Ignacio nos tiene preparada otra sorpresa. Le dan a Alfonso una botella de champán y nos sacan unas fotos. Vaya detalles que tiene nuestro presi. ¡Qué tío más grande! Después unas tortillas con pan de Saraso, vino, cocacola,… Lo pasamos genial. Una foto de grupo y hala de vuelta a La Puebla. Bajamos parte por la subida hecha y otra parte desviándonos hacia Estavillo, que se trata de una bajada muy chula con un sendero muy estrecho con zig-zags rápidos y escalones. De Estavillo cruzamos la N-I, cruzamos Armiñón y de ahí por Manzanos, donde nos separamos del grupo Oskar, Iñigo y yo. Seguimos por Leciñana hasta Lapuebla. En Lapuebla me quedo sólo y vuelvo a Vitoria por el camino por el que vine. Primero la N-I antigua y cruzando por Nanclares cojo el camino de Santiago.

8Mar. Vitoria-Nanclares-Badaya Ladera-Vitoria

Ruta CIRCULAR. Nivel (2) de 1 a 6.
Distancia: 45 km. Desnivel 600m.
Salida rápida de 3 horillas la tarde de un viernes. Quedo a las 16:30 con Eneko con idea de llegar antes de que anochezca. Estreno el nuevo windstopper de Gore Bike Wear. LA temperatua es bastante agradable pero sopla viento del oeste.

Salimos dirección Gometxa, pero una confusión nos lleva hasta Lasarte. Vamos de vuelta hacia Gometxa y de ahí hacia Nanclares por el camino de Santiago. A la altura de Nanclares cruzamos la N-I y vamos hacia Nanclares y allí nos metemos en pista. Hasta aquí todo es asfalto. Pero a partir de aquí por sendero ancho típico de la sierra de Badaia. Alguna cuestilla y estamos en Villodas que acaba en alto. De ahí a Trespuestes desde el que iniciamos una subida tendida de unos 3-4 km. De ahí bajada con piedras a Hueto Abajo y vuelta rápida por Estarrona hasta vitoria. Hacemos una media de 15 km/h que aunque el desnivel es muy pequeño, no está mal para salir a rodar.


domingo, 24 de febrero de 2013

16 Feb. I marcha solidaria del norte.

Ruta CIRCULAR. Nivel (3-4) de 1 a 6.
Distancia. 72 km. Desnivel: 1600 m por endomondo.

Esta marcha se trata de la primera marcha del año. Es muy complicado a estas alturas del año tener las piernas preparadas para hacer una marcha de esta distancia y con este desnivel. De hecho, mi amigo Pablo, que habitualmente corre maratones y tiene un par de soplaos en las espaldas, sufrió por falta del entrenamiento y por un viaje largo en avión.
El vienes, María (mi mujer) recogimos a Aitziber y a Mikel en Llodio y nos pusimos camino a Santillana del Mar, que ni es santa, ni es llana, ni tiene mar… Pero bueno, para el que no la conozca, esta villa está considerada como el pueblo más bonito de España, y queda pegada a la costa a unos 31 kms al oeste de Santander. Sus calles y edificios histórico-artísticos son de origen medieval y se mantienen muy bien conservadas. La villa alberga una jolla del románico, la Colegiata de Santa Juliana y muy cerca puedes visitar la réplica de las cuevas de Altamira, donde se encuentran las pinturas rupestres más famosas del mundo. Así que, si decides algún año ir a esta marcha, puedes llevarte la familia y aprovechar a visitar la villa. Una vez allí, cansados del viaje, Pablo y Accua nos prepararon un cenón en el que no faltó vino abundante y un gintonic para rematar. La hora de la marcha eran las 11:00, así que tampoco había que madrugar demasiado.


Esta marcha la organizaron gente del club ciclista Besaya y del pueblo Trasierra (Ruiloba) con motivo de las fiestas patronales de Santa Eulalia. Pusieron todo su empeño en que la marcha funcionara y mi opinión es que lo lograron con creces. Enhorabuena a esa gente que nos recibió con esa alegría y a sus organizadores. La marcha constó de 3 disciplinas a las que se apuntó mucha gente.
  • BTT de 75 km (260 per)
  • Carrera a pie de 25 km (550 per)
  •  Combinada de 25 km a pie y 50 km en BTT (20 per)
Pablo y yo hicimos la prueba de BTT y Mikel con las tres chavalas hicieron la de a pié. La verdad es que para el año de lluvia que llevábamos fue el único fin de semana de lo que llevábamos de año en que no llovió. Menudo ambientazo en la salida. Me sorprendió ver gente de corto porque aunque el sol brillaba, al final varias horas sobre la bici te dejan helado. Estrené mis nuevos assos y la verdad es que nunca me alegré más de una compra. La sensación fue la de ir montado en un sillón.



Tras 3 kilómetros abandonamos la carretera de Cobreces e iniciamos una subida dura de piedra rota que para el que no tenga piernas duras es posible que tenga que bajarse de la bici. Yo en estos sitios suelo darle cera para no perder el equilibrio encima de la bici. Con la 29er aunque la pendiente sea elevada no suelo tener problemas de agarre. Una vez arriba hacemos un recorrido muy chulo por los túneles de Udías que en su día sirvieron para transportar vagones de carbón de las minas que abundan en la zona. Ya por esta zona empezamos a ver barro. Después de los túneles tomamos dirección oeste (hacia el monte Corona) y de ahí bajada hasta Rioturbio donde completamos el primer tercio de la prueba (km 25). Allí avituallamiento más que correcto y un gran detalle de la organización. Nunca en mi vida había visto que en los avituallamientos hubieran kartchers y además te engrasaban la cadena. Hasta aquí algo de barro, ya le habían dicho a Pablo que el barro venía más adelante. Antes de llegar a quedaba la subida al angeluco en pista cómoda, bajada hsata la cueva de meaza y subida de nuevo a la peña del castillo y de ahí vuelta a Trasierra por Pando y Liandres tras una cuestecilla. Ya habíamos hecho el primero de los dos lazos y al parecer quedaba lo peor. Pero bueno, el entrenamiento que he hecho hasta ahora me permite hacer entre 70 y 80 km sin que mis piernas se resientan demasiado, así que bueno, el día era perfecto. Habría unos 14-15ºC.


Bajamos a la playa de Luaña y de ahí subida por otro lado hasta la misma cumbre que al principio (zona de las minas) pero un desnivel del 15% y barro a cascoporro. Más que barro se podía hablar de lodazal. A veces cubría el tobillo. Pero bueno es febrero. ¿Qué queremos? Desde Ahí bajada muy guapa a Novales con mucha piedra y mucho barro. Ahí me caí intentando pasar por un lodazal a toda leche por donde me cubrían los tobillos. Da gusto caerse así si no fuera porque coges medio kilo de barro. También mucha piedra peligrosa sobretodo si los flancos de tu cubierta son delgados. En Novales de nuevo el detalle de la kartcher. Aquí sí que era necesario porque la transmisión iba guapa de barro. Pablo y yo nos separamos aquí. El tiró para delante mientras yo terminaba de comer algo. Desde aquí la subida a los Pandos donde fui a toda leche y adelantando a unos cuantos pero me salí del camino y me llamó Pablo. El también se había perdido y me encontré cuando dí la vuelta con algún otro que se había perdido. En estos casos siempre hay que volver sobre nuestros pasos y no fiarse de que haya huellas de bici. Hay que volver a buscar las señales de la organización. Desde ahí bajada a Padruno y ya la vuelta hasta Trasierra pasando por Novales y Cobreces con algún sube y baja. De nuevo adelanté a varios de los que adelanté antes de perderme y Pablo no aparecía. Última rampa desde la Playa de Luaña y meta con un tiempo de 5h 57 min. El primero, un tal Tino Zaballa hizo la prueba en 2h 59 min. Qué pasada! ¡Cómo se puede ir tan rápido!


Me salen 72 kms y 1450 m de desnivel (1600 n endomondo). Los desniveles de estos dos sistemas suelen quedarse cortos. Calculo que andará por los 1800 m. La media de 13 km/h sin parar cuando la primera mitad la hicimos en 17 km. Fui a por un plato de pasta y volví a la meta donde Pablo no tardó en aparecer. Fuimos a los coche a por la ropa y nos fuimos a duchar más que nada por no manchar el coche con el barro. La ducho de agua fría. Nos quedamos espectacularmente. Después la fiesta continuaba. Había verbena, entrega de regalos y barbacoa, pero María, mi mujer, estaba muy cansada así que nos fuimos a casa. Muchas gracias a ese pueblo de Trasierra por organizar esa marcha. El próximo año trataremos de estar allí de nuevo!

martes, 19 de febrero de 2013

RUTA 4. 10Feb. Vitoria-Armikelo-Amaritu-Vitoria


Ruta CIRCULAR. Nivel (2) de 1 a 6.
Distancia: 43 km. Desnivel 640m. Debido a los carnavales este domingo, 10 de febrero, hemos tenido algunas bajas importantes. De los 25 ciclistas que salimos las primeras dos marchas, ese día fuimos 17. Aprovecho para comentarte lector que es fundamental mantener una continuidad en el entreno. Si sólo sales los domingos y dejas de salir uno se pierde forma.  Hay que compensarlo con alguna salida extra entre semana para no ralentizar el proceso de adaptación de las piernas a las exigentes rutas largas que tenemos planificadas para este año.
Edu también fue baja pero por gripe  lo que provocó su caída del pódium, circunstancia que aprovechó “el presi” Iñaki para entrar en la tercera posición. Éste tras conocer su entrada en el podium sentenció hablando de sí mismo: “Iñaki en el pódium. Las cosas vuelven a estar es su sitio…” Tras unos días muy desapacibles en cuanto a lo climatológico, la salida del domingo no auguraba una salida fácil y así fue. Fue una salida corta de 43 km y desnivel tampoco excesivo de 640 m. Pero, aunque ese domingo fue el único día de la semana que nos respetó la lluvia, la nieve caída durante los días anteriores sobre la sierra de Arrato hizo que la jornada fuera muy complicada en muchos momentos donde nos tocó empujar la bici sobre una capa de nieve de entre 10 y 15 cm.
Entre la sierra de Badaia y la enorme masa montañosa del gigantesco Gorbea, sirviéndose de lazo de unión, tenemos una serie de colinas de mediana altitud, que no llegan a los 900 m de altura, conocidas con el nombre de Sierra de Arrato, por cuyas elevaciones marcha un conjunto de hitos o mojones que prestan servicio de muga entre las tierras de Zuya y los pueblos de Foronda y los Huetos. La Sierra también conocida como “los montes de Arrato” la forman cinco cumbres principales: Mojón de Arrato, Amaritu, Aspea, Unda y Armikelo. Nuestro plan era hacer dos de las cinco cimas: Primero el Armikelo (888) y luego el Amáritu (787) pero, como ya he explicado más arriba, el día se nos complicó por la nieve.

Salimos de Vitoria con algo de retraso hacia Yurre y de ahí a Foronda, desde donde cogimos dirección ermita de San Cristóbal que enseguida dejamos a la izquierda. En un cruce situado 1,5 km después, cogimos el camino de la izda e iniciamos la subida a Armikelo. Casi dos kms después aparece el cruce para subir el Amáritu si cogemos el camino de la derecha, pero seguimos rectos. Hasta este cruce debimos de subir montados en la bici unos dos kilómetros y un tercer kilómetro lo subimos empujando la bici sobre la nieve. La parte sin nieve no la hicimos mal ya que, aunque se trata de rampas de cierta dureza sobre piedra suelta el camino es ancho y permite elegir la trazada. Pero en cuanto llegó la zona con nieve, el empujar la bici se hace tedioso y pesado para los brazos y los gemelos. Aunque se supone que vamos andando recuerdo llevar el pulsómetro a 140 ppm. Viendo cómo estaban las cosas, tras un kilómetro empujando dimos marcha atrás hasta el cruce de Amáritu desde donde seguimos empujando la bici hasta hacer esa cima. Allí comimos algún tentempié porque aunque sólo llevábamos 13 kms habíamos gastado muchas fuerzas empujando la bici. Desde la cima iniciamos la bajado pero cuesta abajo la cosa era diferente.

Al inicio del descenso abundaba la nieve entre algunas rocas salientes donde bajamos con precaución. Enseguida bajamos de cota y la nieve dio paso a un sendero pedregoso típico de esta Sierra y de la de Badaya. Bajada dura para los brazos y manos, de riesgo de rajado de flancos de cubiertas ligeras y delicada para los cuadros de carbono, por las piedras que saltan y que golpean el cuadro. Tras el descenso aparecimos en Apodaka desde donde cogimos una carretera dirección norte. Aquí Javi, arrebató la capitanía del equipo a su hermano Iñaki porque esta zona de pistas es una zona que suele frecuentar y que conoce bien. Cruzamos la autovía Vitoria-Altuve N-622 y fuimos subiendo poco a poco por una pista situada en el lado derecho de la autovía y pasamos de los 530 m de Apodaka a los 690 m donde la nieve volvió a aparecer y nos tocó de nuevo empujar bici pero no por mucho tiempo. En ese punto iniciamos la vuelta a Vitoria pasando primero por Olano, después por Zaitegi cruzando de nuevo la autovía y apareciendo en Letona. De ahí a Apodaka, Foronda y vuelta por el mismo camino de ida. Durante la vuelta alternando pista y asfalto y algún pequeño tramo de sendero aprovechamos algunas rampas cortas para el entreno del “kers” que es como bautizó Alfonso al esprín corto en subida. Este tipo de esprines es la manera en que se entrena el anaeróbico aláctico, tan importante en rutas rompe-piernas de BTT.

viernes, 8 de febrero de 2013

RUTA 3. 3Feb. Vía verde del Plazaola

Ruta CIRCULAR. Nivel (2) de 1 a 6.
Distancia: 73 km. Desnivel: 600-700 m. No hacer caso del que da en el enlace de abajo en wikiloc. porque ignora los túneles y coge el relieve de la ruta literalmente for fuera del túnel.

El domingo 3 de febrero la ruta que hicimos fue la vía verde del Plazaola. Ese camino coge el nombre del antiguo tren de vía estrecha inaugurado en el año 1904 y originalmente concebido para transportar el hierro de las minas de Bizkotx (en Plazaola) a Andoain dando a luz a las decenas de ferrerías del valle de Leizaran. Pronto las minas de hierro dejaron de ser rentables y se proyectó la ampliación del trazado comunicando Lasarte con Pamplona, trayecto que se inauguraría 10 años más tarde, en 1914. Pero la vida de este tren duraría más bien poco debido otras alternativas de transporte más cómodas pero sobretodo a las lluvias torrenciales de 1953, que destruyeron varios puentes y muros de contención del trayecto. Tras varios intentos por reconstruirlo, quedó su uso confinado al transporte de madera entre Olloki y Andoain y en septiembre de 1958 la compañía obtuvo el permiso para levantar las vías y cerrar definitivamente la línea.
Desacostumbradamente, hemos sido sólo seis los madrugadores para esta ruta. Edu, Iñaki, Ivan y yo nos tomamos un café a eso de las 7:15 y un poco más tarde nos reunimos con Alfonso y David. Montamos las bicis en coche y furgo y salimos camino de Andoain donde aparcamos en un descampado pelín descuidado que según Iñaki quedaba detrás de la Iglesia. Allí nos pusimos “guapos” para la ruta y salimos disparados hacia Plazaola.  Me imagino que en primavera y otoño este recorrido tiene que ser espectacular, porque en un día frío de febrero lo era. Pero como me da vergüenza ponerme cursi voy a robar unas palabras que he recogido de internet y que describen el camino: “Es como un largo centro de interpretación de la naturaleza que, a veces, deja la roca al descubierto para que podamos hurgar en la historia de la tierra; penetra por bosques milenarios, para que podamos gozar de la umbría y escuchar en silencio  el canto de los pájaros; salta sobre ríos, hermosos y jóvenes, salvando el tiempo que fluye como el agua; constituye estupendos miradores entre el cielo y la tierra, y contempla la historia de la explotación racional de los recursos que ofrece la Naturaleza a su paso entre prados donde pasta el ganado o restos de explotaciones forestales y mineras.”

La vía son unos 37,5 km, sin redondeos, no vaya a ser que David se mosquee, llegando hasta después de atravesar el largo túnel de Uitzi de 2,7 km. Una vez pasado el túnel, se sale a la carretera NA-1700 y desde allí quedarían 4,5 km a lekumberri pero como era por asfalto nos dimos la vuelta. El desnivel hasta este punto es de 600m. Partiendo de los 65m de Andoain hasta los 665 m de la estación de Uitzi. La pendiente media por lo tanto queda inferior al 2%, es decir, muy suave. A veces la pendiente se incrementa un pelín y a veces es más llaneo. Yo creo que es un buen recorrido para el comienzo de temporada, es decir, para trabajar el aeróbico básico. Ojo, quiero llamar la atención de los 16 túneles que hay. La mayoría son muy cortos pero hay alguno largo y no muy iluminados, así que es imprescindible llevar foco. De nosotros sólo Edu se acordó de traer foco. Gracias Edu!
Otro tema a tener en cuenta fue el agua. Hay que tener en cuenta en la época del año que estás. El día que fuimos era 3 de febrero, así que, aunque no llueva ese día, sí que había muchas balsas de agua sobretodo dentro de los túneles. Así que, sin unas buenas botas de goretex, sin guardabarros y haciendo el gañán terminarás, como fue mi caso, con los pies, piernas completamente calados. No me gusta llevar guardabarros pero para esta ruta, si tienes y es época de lluvias, llévatelo sin dudarlo.
Imagina la situación ya en el fin del trayecto de ida. A 4,5 km de Lekumberri (665 m), una increíble estampa de paisaje nevado, pero con bastante frío y los pies, piernas y espalda calados. Aunque no teníamos opciones de llegar a las 13:00 para ducharnos en un sitio apalabrado por Ivan -serían las 12:40- iniciamos el descenso a toda leche. Hay que tener en cuenta que a una buena media de 25 kms, queda todavía hora y media bajando. Acuciado por el frío intenté tirar del grupo y Edu se animó, el también tenía los pies mojados. Cosa buena porque él llevaba las llaves del coche con la ropa seca. En esa bajada eché mucho de menos la 29er porque Edu me llevó con la lengua fuera esquivando y saltando baches. Con la 29er habría bajado más rápido. A los 15 km de llegar (más o menos) apareció Alfonso de la nada pegando saltos entre charcos e incrementamos un pelín el ritmo. En toda la bajada sólo paramos para hacernos una foto con un burro, al que no parecía hacerle mucha gracia posar con nosotros y siguió de largo. Yo tampoco tenía ganas de sacar fotos, sólo pensaba en cambiarme de ropa. Una vez abajo, nos despelotamos en el parking, nos pusimos ropa seca y no tardaron en llegar Ivan, David e Iñaki. Metimos las bicis en la furgo y fuimos al bar Zabala donde nos esperó un menú espectacular. Qué bien sientan las alubias calentitas después de tener los huesos helados. Alubias que hicieron rápido efecto a David en el viaje de vuelta… pero esta es otra historia y debe ser contada en otra ocasión….

http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=3956502

martes, 5 de febrero de 2013

Semanas 7,8, 9 y 10 (7 ene a 3 feb): Cambio de PLAN de entrenamiento.


Semanas 7 a 10. ¿Cómo he entrenado esas semanas anteriores?
Estoy en la semana 11. Exactamente hoy día que escribo es 5 de febrero de 2013. Antes de explicar porqué voy a cambiar de plan de entreno, voy a contar qué tal he entrenado en el último mes. La verdad es que no estoy contento. El domingo pasado hice con la grupeta de BTT la ruta del Plazaola y no tuve buenas sensaciones y me costo seguir el ritmo de gente que se supone que casi no ha cogido la bici. Obviamente fondo tendré más que ellos, pero al final de la ruta de ida, Coper le empezó a meter zapatilla a su bici y yo le podía seguir pero me sentía muy forzado. También es verdad que ese domingo tenía las piernas cansadas de la semana de entreno y las ruedas que llevo lastran bastante, pero aún y con todo, voy a cambiar de plan de entrenamiento. Voy a quitar las pesas y voy a meter horas de bici, todas las que pueda y más.

La semana 7: En cuanto a las pesas, el lunes y el viernes entrené bastante bien. Al ser la semana anterior relajadilla, me he encontrado bastante fuerte esta semana y me he esforzado más. Pero he acortado algo las series de los últimos ejercicios de piernas. Me quedo sin fuerza después de 2h. Aconsejo llevarse un plátano o tomar un batido antes de ir al gimnasio. El martes tenía 1h 30’ al 70-75% pero hice 2h con una media de 77% y además hicce picos al 90%. No es adecuado entrar en esas intensidades tan pronto (semana 7). Uno de los monitores de spinning (exciclista profesional) y que hace bici de montaña me dice que para el soplao lo mejor es meter horas y horas suave, suave. Y mejor con bici de carretera. Pero no tengo, y además no me gusta por el peligro del asfalto sobretodo en invierno. Que por las mañanas hay chavales que vuelven de juerga, muchos días con niebla y días grises con poca visibilidad. Así que rodillo, spinning o bici de monte son mis únicas opciones. Vuelvo al entreno de la semana 7. El jueves tocaba descanso, pero fui al spinning e hice 2h 10’ a una media de 130 ppm (73%) con un par de picos al 85%. Esto está mucho mejor que el martes. El miércoles tocaba suave suave y eso hice: rodé 2h 30’ a 116 (64%) con algún pico de 130 (73%). Este entrenamiento fue muy correcto. El sábado salí con un grupete a dar la vuelta al pantano y me caí en una pasarela de madera. Esto me provocaría que la semana siguiente no pudiera hacer pesas porque tenía la rodilla y el hombro doloridos. Ese sábado anduve cómodo de pulso, sin grandes alardes. En cambio, el domingo salí con los "pro evasión" y no me contuve. Tenía ganas de dejar claro que el las horas que meto no  quedan en agua de borrajas. Y además, el pulsómetro no tenía pilas.

La semana 8: El lunes no fui al gimnasio porque estaba algo dolorido de la caída del sábado. Pero, el martes con cargo de conciencia intenté de hacer lo del lunes y el martes. En cuanto a las pesas no hice lo que un día de pesas normal. En cuanto empecé con la prensa me empezó a doler la rodilla así que sólo añadí los ejercicios de femoral y extensiones de rodilla, pero con menos carga de lo normal. Tocaba hombro, pero me dolía al levantar peso, así que tampoco completé los ejercicios. Después, eso sí, hice las dos sesiones de spinning. La primera sesión bastante alto de pulso pero la segunda muy correcto. El miércoles descansé y  el jueves, de nuevo, las dos sesiones de spinning procurando no subir de pulso, pero algo sí que subí. Viernes y sábado también me tomé descanso porque seguía con dolor en pierna y de hombro. El domingo primera salida oficial con los pro evasion: Salida  de 4h cómoda a Nanclares y luego por Badaia a media ladera. En alguna subida le doy caña cosa que no debiera todavía. Mi rodilla y hombro parecen que recuperados tras el descanso.

La semana 9: Tras la semana de descanso anterior a esta le toca ser una semana intensa. El lunes, día de pesas me he encontrado muy fuerte creo que debido a la semana anterior de descanso. Pero tampoco hago todo el plan ya que es larguísimo. Tres series para los ejercicios importantes: Prensa, femoral y extensiones, 2 series de hombro y abdominales. El martes que tocaba 2 h al 75%-80% subí algo de pulso y anduve en momentos al 83% con algún pico al 88%. La verdad es que son intensidades desaconsejables para estos inicios de temporada. Si te pasas del umbral anaeróbico y no descansas las piernas lo más seguro es que te  estés agotando muscularmente. Eso significa desentrenar. Cuando veo al 90% de la gente que hace spinning forzar la máquina a un pulso desorbitaso, me pregunto, a ver esta gente qué pretende. La verdad es que ellos no tienen la culpa, son los profesores que piensan que cuanto más a lo bestia, mejor. Lo único que consiguen es engordar las paredes del corazón una cosa bárbara, romper fibras musculares y ganar unas buenas agujetas. Miércoles descansé. Y el jueves sin pulsómetro (no lo encuentro) me machaqué a conciencia. El viernes me dio mucha pereza hacer pesas y me tomé vacaciones. Pero en cambio me propuse el sábado hacer una buena tirada. Pero el sábado amaneció lloviendo y aunque en seguida salió el sol, cuando cogí la bici ya era tarde para una buena tirada ya que había quedado en ir a comer a casa de los suegros. Hice una ruta que conozco de la sierra de Badaia con una subida de unos 600 de desnivel bastante dura en la seguro que me he ido de pulso. Hago 52kms en 3 h 15’. Lo que sale una media bastante buena de 15 km/h. Aunque también hay que tener en cuenta que muchos kilómetros son de asfalto. Tengo que buscar otra ruta para los sábados para hacer kilómetros pero con subidas más suaves y con el suelo menos roto que el de Badaia. La parte buena de Badaia es que mucha piedra = poco barro. El domingo salí con los pro evasión para hacer la 2ª ruta de la temporada: Vitoria-Laminoria-Vitoria. Ese día noté que andaba con mucho fondo a pesar del tute de la semana. Hicimos 3 subidas muy explosivas y me cebé demasiado. Para los próximos domingos tengo que tomármelo con mucha más calma.

La semana 10: El lunes no pude ir al gimnasio así que de pesas nada de nada. Empieza a ser una costumbre esto de hacer pesas sólo un día por semana. Siempre tengo alguna excusa. La verdad es que el rodillo y las pesas es lo que más me aburre del entrenamiento. El martes y el jueves, como es también habitual, hice las dos sesiones de spinning y, como también viene siendo habitual, por encima del pulso planificado. Estos dos días, con excusa ya que todavía no había recuperado el pulsómetro. El miércoles descansé. Y el viernes gimnasio (que ya era hora) pero reducido: extensiones, prensa, femoral y aductores. Estos dos últimos ejercicios alternados con ejercicios de espalda. Junto con los abdominales hice un total de 2 horas. Más no puedo porque me quedo sin fuerzas. El sábado fue un día muy lluvioso todo el día y me fui al spinning con intención de trabajar duro. Empecé con 30’ en la estática calentando piernas a pulso bajo, luego ya entré en la clase de spinning donde lo di todo durante 1h 30’. Por último, 1 h a ritmo suavecito. El domingo no me he encontrado muy allá, creo que por sobrecarga muscular del viernes y del sábado. Eso significa desentrenar. Fuimos a la vía verde del Plazaola desde Andoain. Recorrido suave con pendientes máximas entre 2% y 3%.

Cambio de plan de entrenamiento.
Hasta la fecha resumo "grosso modo" en qué han consistido las 10 semanas de entrenamiento. Empecé metiendo 2/3 días de pesas por semana las primeras 4 semanas. Y después 1 sólo día y alguna semana ninguno. La carga de horas de bici ha ido subiendo de forma progresiva semana a semana lo mismo que la intensidad. Pero en resumen puedo afirmar que siempre he ido más alto de pulso que el que debiera, pero con excusa. Hacer rodillo bajo de pulso se puede pero es un rollo. Pero hacer spinning con pulso bajo es bastante difícil si no quieres mosquear al monitor de spinning. He hecho una semana de descanso cada una o dos semanas y esto creo que ha sido porque he sobrecargado las piernas de forma innecesaria al ir más alto de pulso. Pero, voy a cambiar de plan de entrenamiento. El plan de entrenamiento extraído del libro de Chema Arguedas me ha permitido aprender mucho sobre entrenamientos y me ha enseñado a leer en mis sensaciones y a encontrar el mejor camino para convertir mis piernas en las más adecuadas para la prueba que pretendo preparar: El Soplao. Gracias Chema por el libro! Creo que tras la lectura de mis adaptaciones fisiológicas y de mis sensaciones con el paso de las 10 semanas anteriores, lo que veo claro es que necesito fondo, fondo y más fondo. Es decir, horas, horas y más horas encima de la bici. Así que voy a eliminar totalmente las pesas. Tan sólo haré unas pocas pesas para el tren superior y abdominales pero repartidas entre lunes, miércoles y viernes. Encima de una bici estática o no, empecé con unas 7h semanales la semana 1. Y ahora andaré por las 12 h semanales. Pues bien, el número de horas que me planteo hacer por semana es mínimo 18 h incrementando 30’ cada semana. En la semana 24 la carga de horas deberá ser de  24 h 30’. ¿Por qué este cambio? Siempre que meto horas a ritmo medio siento que gano fondo y que avanzo físicamente. Creo que debe ser algo así como que incremento el número de mitocondrias y el número de capilares. La sensación es que a ritmo suave muevo más potencia.  Por otro lado, es lo que me aconsejan por todos los lados. Al final, la prueba para la que entreno implica moverme a un ritmo diésel sin grandes esfuerzos pero durante muuucho tiempo. Por lo tanto, la fuerza, muy importante para pruebas cortas no la veo necesaria en maratones. Por último, si paso de 12 h a 18 h el gasto energético pasa de unas 8000 kcal a 12000. Y si esas horas las meto a una intensidad media, el consumo de grasas será mucho mayor que ahora. Es decir, bajaré de peso. Llevo un mes en que no he bajado ni medio kilo. La razón es que he comido de forma razonable el 70% de las comidas, pero el otro 30% han sido comidas con los suegros, celebraciones, etc y me he puesto las botas.
Entonces, los días de entreno quedarían de esta manera:
  • Lunes, miércoles y viernes: Pesas: Tonificación del tren superior. Es importante para soportar las 10-12 horas sobre la bici sin dolores de brazos o de espalda. Lunes pecho, Miércoles hombro y viernes Espalda 3 x 2 x 15 rep. 2 paratos. Abdominales. Total: 45 min. Bici: 1h 50’: dos sesiones de spinning o 1h de bici estática y una sesión de spinning. Ritmo medio-bajo. 65%-75% (120-130 ppm). Se trata de un día de descanso activo a un ritmo casi de metabolización de grasas. Sigo haciéndo aeróbico  muy extensivo pero las piernas van recuperándose. Es super importante este día hacerlo muy suave y no pasar de las 135 ppm (75%) haciendo una media aprox de 125 ppm (70%). Después, sauna y hielo en las piernas: 25 min.
  • Martes y jueves: Bici: 2h 30’: 40 min de calentamiento largo en bici estática a 65%-70% (122 ppm); dos sesiones de spinning:  7:30-8:30 y 8:30-9:30 (1h 50’) a ritmo medio-alto. 70%-82% (126-150 ppm). El 82% lo he puesto como límite de trabajo de umbral, pero sin abusar. Todo lo que pase de ese limite será desentrenar. Ese valor del 82% podrá ser superior hasta el 88% según test de Conconi. Es un valoror que cada uno tenemos y que se denomina umbral anaeróbico. Trataré este tema más adelante.
  • Sábado: Bici 3h a 9h 30’: La semana 11 comienzo con 3 horas y cada semana iré incrementando 30’. Es posible que haya una prueba como la de Ruiloba en la semana 12 o la de los Monegros en la semana 22 donde esa cantidad se verá modificada. También es posible que no se pueda salir por el mal tiempo y que tenga que ir al gimnasio. En ese caso no haría más que 3 horas y consideraría esa semana como una semana de descanso.
  • Domingo: Bici 5h a 7h: En este caso, aprovecharé a salir con mis compañeros de grupeta y haré salida libre de pulso y dependerá de lo que tengamos programado. Solemos quedar a eso de las 8:30h con idea de llegar  a las 13:30. Esto son 5 horas, de las que 1 fácil que sean pinchazos, paradas, etc,… Como he dicho, será una salida libre en la que no tendré ningún problema en subir de pulso si me encuentro bien. Pero procuraré por todos los medios no subir del famoso umbral anaeróbico para evitar el famoso desentreno. Es posible que amplíe los recorridos para ganar fondo, saliendo antes de casa y dándome un vuelta o alargando la ruta. Pero eso dependerá de si sale o no un día agradable, de los compromisos familiares y de las horas que hayamos metido.
Semana de descanso: La norma a establecer si mis piernas van bien es hacer tres semanas normales y una de descanso. Pero si noto las piernas cansadas es posible meter la semana de descanso después de dos semanas de entrenamiento. Pero para no estresar las piernas al principio haremos una normal y una de sdecanso durante las primeras 4 semanas. ¿Cómo será la semana de descanso? Mantendré igual los lunes, miércoles y viernes tal y como están, es decir a una intensidad medio-baja. No haré spinning ni martes ni jueves y el sábado tampoco haré nada de nada.
- Semana 11: La actual. Normal.
- Semana 12: Descanso. Marcha de Ruiloba. 
- Semana 13: Normal.
- Semana 14: Descanso. Cronoescalada de San Formerio.
- Semanas 15, 16 y 17 Normal.
- Semana 18: Descanso.
- Semanas 19, 20 y 21: Normal.
- Semana 22: Descanso.
- Semanas 23, 24 y 25: Normal.
- Semana 26: Descanso. Semana de la prueba 10000 del soplao.

lunes, 4 de febrero de 2013

RUTA 2. 27ene. Vitoria-Laminoria-Vitoria

Ruta CIRCULAR. Nivel (2) de 1 a 6.
Distancia. 67 km. Desnivel: 660 m por endomondo. A Edu le salieron unos 1000 m.
El plan para el día 27 de enero era hacer la vía verde del Vasco Navarro hasta Laminoria, pero con alguna sorpresita… Amanece un día con buena temperatura. Sabemos que va a llover, pero no será hasta las 12:00. Salimos rápidamente desde Lakua por el Portal de Foronda, Juan de Garai, Avda de Zaramaga, el Boulevad de Salburua y Heraclio Fournier para coger la carretera A-2130 en dirección este. Antes de llegar a Otazu tomamos el desvío hacia en camino del antiguo ferrocarril  Vasco-Navarro que en su día comunicaba Vitoria con Estella y que actualmente se ha reconvertido en Vía Verde para el uso y disfrute de los senderistas y ciclistas. Dejamos a nuestra derecha Aberásturi y unos  100 metros antes de llegar a Andollu, tomamos un desvío a la derecha. Hasta aquí hemos venido muy rápido (20 km/h) y eso que es subida. Tras este desvío se inicia una rampa con piedras que no es fácil subir sin bajarse de la bici. En seguida, en estos rampones se aprecia quien tiene un perfil de escalador nato. A Alfonso parece que el descanso invernal no le ha afectado, lo mismo que a Oscar. Pero este año contamos con nuevas promesas que también se desenvuelven bien en esto de subir como son: Suso, Iker, Roberto, Eneko… Tras la subida, unas sendas muy chulas entre árboles y continuamos pedaleamos por un camino que discurre entre barro grueso y hierba sin mucha subida, más bien hacia abajo. Iniciamos descenso a Eguileta y de ahí a Erenchu desde donde retomamos la vía verde del vasco-navarro. Seguimos esta pista, atravesando unos pequeños túneles, pasando por el lateral de una balsa, adentrándonos en el hayedo. Una vez que llegamos a la antigua estación de Jáuregui, comenzamos a subir poco a poco hasta llegar al cruce, situado en otra balsa, donde giraremos a la izquierda. Si continuamos recto, llegaríamos al antiguo túnel de Laminoria, que en la actualidad está cerrado. Desde Erenchu a este cruce son unos 15 kms. Esta subida es una subida muy dura, con unas pendientes terribles a lo largo de 1 km. Alfonso, cómo no, de nuevo sale como una bala y detrás Suso, Iker y Javi y algo por detrás yo y Eneko con la lengua fuera. Una vez arriba, cruzamos un pequeño collado de piedra desmontados de la bici donde hacemos la parada de avituallamiento. Comienza a llover y nos ponemos los chubasqueros. Algunos come -barritas observamos con envidia como una pareja del grupo de “los gallegos” se zampa un bocadillo de chorizo de media barra cada uno. Tras la parada, bajada a gran velocidad hasta la carretera de las canteras.

Pie de foto: Iñaki, el líder de la manada... con su nueva flamante stumpy de 29".
Desde ahí, iniciamos la vuelta e Iñaki “el presi” nos ofrece  dos opciones: (1) la suave es subir suave por la carretera de las canteras y (2) subir por un sendero que aparece a la izquierda donde nos esperaba el último repecho duro. Se trata sólo de un kilómetros y la mayoría opta por la segunda opción. Una vez arriba, ya todo bajada a lo largo de 6 kms. Pero a la altura del pueblo de Gauna, en lugar de seguir por el camino del vasco-navarro tiramos hacia Alegría-Dulantzi, donde cogemos la carretera A-3140 un par de kilómetros hacia el norte y en el primer cruce cogemos un camino de parcelaria hacia la izquierda, dirección vitoria. Este camino de vuelta por camino de parcelarias es de “sube y bajas” cortos pero que con 50 kms en las piernas se hacen durillos sobretodo para aquellos que llevan pocos kilómetros en las piernas. La continuidad en las salidas cada semana es fundamental, así como alimentarse e hidratarse correctamente. De hecho, Luis, uno de los del grupo que llamamos “los gallegos” llegó a Vitoria completamente apajarado. Me imagino que por varias razones, pero fundamentalmente se juntaría el cansancio y una incorrecta hidratación. Pasamos por Burgelu, Villafranca y Argandoña donde cogemos 500 m de la A-132 dirección Vitoria, desde nos desviamos en la primera salida hacia la izquierda hacia Aberásturi donde recuperamos el Vasco Navarro hasta Vitoria. Fueron 67 kms que para las alturas de la temporada en que estamos parece mucho, pero la temporada que comenzamos requiere que nos preparemos bien si queremos no ir arrastrados en las pruebas de gran fondo.
http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=3943331

lunes, 28 de enero de 2013

26Ene.Vitoria-Sierra Badaia-Vitoria

Ruta CIRCULAR. Nivel (2-3) de 1 a 6.
Distancia. 52,5 km. Desnivel: 680 m.
Este recorrido es perfecto para hacer en invierno y primavera (época de barro) ya que esta zona es conocida por ser muy pedregosa y, por tanto con muy poco barro.
Esta ruta la he hecho sólo. Fue un día que amaneció lloviendo y que esperé a que dejara de llover. Hacía frío. Típico día de invierno gris y con pocos grados por encima de cero. Había mucho viento. Salí disparado hacia Margarita todo por asfalto hasta Villodas, y desde allí la pista de tierra y arena desde donde se inicia la subida a los molinos. Subí a bastante buen ritmo tan sólo ralentizado por la comprobación de que seguía la ruta que había cargado en el móvil. Una vez arriba en los molinos, mucho viento y algo de frío. Paro a comer una barrita porque la subida a los molinos me había dejado sin fuerzas y hago una foto.

Me pongo unos guantes de esquí y tras algunos sube y bajas a lo largo de los molinos, inicio el descenso sin tocar los frenos. La bici de 29 me lo permite, aunque ando un poco acojonado por no rasgar los flancos de las cubiertas que no siendo delicadas tampoco son unas maxxis LUST. Tengo que hacer el descenso con el culo lejos del sillín (de pie) para que no me sacuda la bici esos latigazos en la espalda debida a las piedras. Tras ese primer descenso comienza un llaneo donde empiezo a echar de menos la doble para que el propedal se coma las piedras y así ir sentado más cómodo. En el km 33 inicio la bajada a Los huetos como un animal alentado por la solidez que demuestra la bici de 29. Una vez abajo, comienzo a darle zapatilla los 12 kms restantes hasta casa.
Consigo una media bastante correcta de 15 km/h. Aunque hay que tener en cuanta que de los 52 kms hay unos 8 de subida de dureza media-alta, 10 de bajada con mucha piedra, 12 de llaneo con mucha piedra (incómodo) y el resto 22 kms de falso llano (ida-subida/vuelta-bajada) en asfalto. He perdido mucho tiempo parando a comprobar el track en el gps del endomondo.
Aconsejo bici doble por la cantidad de piedras en el llaneo de en medio y la bajada y cubiertas con flancos reforzados. Es fácil rajar las cubiertas.

http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=3911821